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Wie man einen Pullup oder Chinup macht, wenn man fett ist

Wie man einen Pullup oder Chinup macht, wenn man fett ist



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Wenn Sie übergewichtig sind, kann es ziemlich offensichtlich sein, warum es schwieriger ist, Klimmzüge oder Chinups zu machen - Sie haben einfach mehr Gewicht, um nach oben zu ziehen. Die Vorteile dieser Übungen sind jedoch vielfältig, einschließlich Muskelaufbau und Kräftigung der meisten Muskeln des Oberkörpers. Geben Sie also noch nicht auf. Während Sie vielleicht das Gefühl haben, dass Sie noch weit davon entfernt sind, ein vollständiges Set herauszubekommen, können Sie eine Reihe von Übungen machen, um sich selbst bei der Bewältigung der Herausforderung zu helfen. Wenn Sie Muskeln aufbauen, geben Sie sich selbst einen weiteren zusätzlichen Vorteil: Muskeln verbrennen Kalorien effizienter als Fett - was bedeutet, dass Sie beim anschließenden Training mehr Kalorien verbrennen.

Schritt 1

Stärken Sie Ihren Bizeps mit Bizepslocken. Nehmen Sie eine Reihe von Kurzhanteln mit einem Gewicht, das mäßig schwer zu sein scheint - das heißt, Sie können eine Reihe von 10 bis 15 Wiederholungen mit nur ein wenig Energie ausführen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, mit welchem ​​Gewicht Sie beginnen sollen, beginnen Sie mit einem Gewicht von 1 oder 5 Pfund und versuchen Sie, einen Satz mit 15 Wiederholungen der Bizepslocke zu machen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Handflächen nach vorne und drehen Sie eine Hantel in Richtung Ihrer Schulter. Dann langsam die Hantel senken und die Hantel der anderen Hand anheben. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen an drei Tagen pro Woche an jedem Arm durch.

Schritt 2

Stärken Sie Bizeps und Rückenmuskulatur mit der beugten Reihenübung. Legen Sie eine mittelschwere Hantel in die rechte Hand und stellen Sie sich dann neben eine Trainingsbank oder eine andere ebene Fläche. Legen Sie Ihr linkes Knie auf die Bank und beugen Sie sich nach vorne, um Ihre linke Hand etwa 1 bis 2 Fuß vom Knie entfernt zu platzieren. Schieben Sie Ihren rechten Arm nach oben, sodass er parallel zum Boden verläuft, und schwingen Sie ihn dann langsam nach vorne, bis er einen Winkel von 90 Grad erreicht. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Mal, machen Sie eine kurze Pause und dann zwei weitere Sätze. Machen Sie die gleiche Bewegung mit der entgegengesetzten Hand. Mach diese Übung drei Tage die Woche.

Schritt 3

Übe mit der unterstützten Klimmzugmaschine. Normalerweise finden Sie diese Geräte nur in einem Fitnessstudio. Wenn Sie nicht wissen, wie man sie verwendet, sollten Sie sich von einem Trainer beraten lassen. Stellen Sie das Gegengewicht auf einen Wert ein, der etwas niedriger als Ihr eigenes Gewicht ist, steigen Sie auf die Hilfsstange und legen Sie Ihre Hände in einen Überhandgriff auf die Stangen. Treten Sie dann auf das Fußpolster und arbeiten Sie daran, sich hochzuziehen. Mach eine Wiederholung und mach eine Pause, dann versuche eine andere zu machen. Arbeiten Sie daran, 12 Sätze mit einer Wiederholung zu erstellen.

Schritt 4

Senken Sie die Bar. Nach Angaben von Military.com arbeiten Soldaten auf diese Weise an einem vollständigen Pullup, da Sie nur einen Teil Ihres Gewichts heben. Suchen Sie eine Bar in einer Höhe von etwa 2 m über dem Boden - Sie finden sie häufig in Parks oder Fitnessstudios im Freien - und setzen Sie sich mit den Händen über der Bar auf den Boden. Ziehen Sie sich in Richtung der Bar und halten Sie an, wenn Sie Ihr Kinn über die Bar bekommen. Probieren Sie auch hier das One-Repetition-Set aus. mach eine Wiederholung, hör auf und ruh dich aus und versuche dann eine andere zu machen. Arbeiten Sie im Laufe der Zeit daran, einen Satz mit zwei Wiederholungen und dann drei, vier, fünf usw. zu erstellen. Wenn Sie mehrere Wiederholungen durchführen können, wechseln Sie zur regulären Pullup-Leiste, und legen Sie jeweils ein Ziel für einen Pullup oder Chinup fest.

Spitze

  • Wie bei jedem Krafttraining drei Tage die Woche anstreben, dazwischen einen Ruhetag.
  • Da weniger Gewicht bedeutet, dass Sie weniger Gewicht über die Latte ziehen müssen, sollten Sie auch in Betracht ziehen, Ihrer Routine kalorienverbrennende Aerobic-Übungen hinzuzufügen, um Gewicht zu verlieren. Fange klein an; Gehen, Radfahren oder Joggen Sie 10 bis 15 Minuten lang an drei Tagen in der Woche und fügen Sie dann in der nächsten Woche mehr Zeit hinzu. Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Fortschritte - es kann Ihnen die Motivation geben, weiterhin höhere Ziele zu setzen.
  • Obwohl Klimmzüge und Klimmzüge im Grunde genommen dieselbe Bewegung erfordern, unterscheiden einige Trainer die beiden durch die Position der Hände. Bei Chinups zeigen die Hände zum Körper, bei Pullups zeigen die Hände vom Körper weg. Sie können feststellen, dass Chinups leichter zu meistern sind.