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Rectus Femoris Kräftigungsübungen


Der Rectus femoris ist einer von vier Köpfen des Quadrizeps im vorderen Oberschenkel. Dieser Muskel ist für die Streckung des Knies und die Beugung der Hüfte verantwortlich und spielt eine Schlüsselrolle bei allen Aktivitäten, die die Beine betreffen. Sie können den Rectus femoris durch eine Vielzahl von Widerstandstraining und Körpergewichtsübungen stärken. Führen Sie für allgemeine Kraft und Hypertrophie drei bis fünf Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen bei moderatem Gewicht durch.

Ausfallschritt

Die Longe ist eine klassische Körpergewichtsübung, die eine fundamentale Kraft im Rectus femoris aufbauen kann. Führen Sie diese Übung durch, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in einer aufrechten Position stehen. Machen Sie einen Schritt nach vorne und landen Sie auf der Ferse Ihres Vorderfußes. Beugen Sie das vordere Knie so, dass Ihr hinteres Bein fast den Boden berührt. Mit dem Vorderfuß abdrücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und mit dem anderen Fuß wiederholen. Sie können die Schwierigkeit dieser Übung erhöhen, indem Sie ein Paar Kurzhanteln halten.

Hocken

Die Hocke wird oft als der Goldstandard der Quadrizeps-Kräftigung angesehen. Die Hocke bietet die Kraft, die auch für anspruchsvollere Übungen benötigt wird. Führen Sie diese Übung durch, indem Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander stellen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich an Hüfte und Taille, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie können auch eine Langhantel oder eine Kurzhantel halten, um dieser Übung zusätzlichen Widerstand entgegenzusetzen. Hochqualifizierte Personen können diese Übung mit jeweils einem Bein ausführen.

Beinstrecker

Führen Sie diese Übung an einem Beinstrecker durch. Stellen Sie die gepolsterte Stange so ein, dass sie genau über der Vorderseite Ihrer Knöchel liegt. Fassen Sie die Griffe mit jeder Hand und strecken Sie die Knie, um das Gewicht zu heben. Halten Sie an, bevor Ihre Knie vollständig gestreckt sind, um eine übermäßige Belastung der Gelenke zu vermeiden. Lassen Sie das Gewicht in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen Sie es für sechs bis 12 Wiederholungen.

Step-Ups

Diese einfache Übung erfordert nur Ihr Körpergewicht und eine Stufe oder Bank. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Stufe. Steigen Sie mit einem Fuß und anschließend mit dem anderen Fuß auf. Schritt zurück mit dem zweiten Fuß und dann mit dem ersten Fuß. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad dieser Übung, indem Sie die Höhe der Stufe oder Bank erhöhen, oder halten Sie ein Paar Kurzhanteln.

Beinpresse

Es gibt mehrere Variationen der Beinpresse. Führen Sie die Beinpresse mit einer Beinpresse durch. Stellen Sie Ihre Füße hoch auf die Plattform und fassen Sie die Griffe. Halten Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander und strecken Sie Ihre Knie und Hüften, um das Gewicht zu heben. Halten Sie an, bevor Ihre Knie vollständig gestreckt sind, und lassen Sie das Gewicht in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie mehrere Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen durch.