Bewertungen

Wie man einen steinharten Körper bekommt


Sie müssen kein professioneller Bodybuilder sein, um einen steinharten Körper zu bekommen. Trotzdem müssen Sie wie ein Bodybuilder trainieren und essen, wenn Ihr Ziel ein aufgeschnittener, schlanker, definierter und aufgebauter Körper ist. Das Erreichen eines geformten, steinharten Körpers erfordert Zeit, Engagement und viel harte Arbeit, aber das Festhalten an einem intensiven Trainingsplan und das Essen von gesunden, proteinreichen Lebensmitteln werden die besten Ergebnisse erzielen.

Schritt 1

Erstellen Sie einen Krafttrainingsplan, bei dem Sie mindestens vier Tage pro Woche Ihre Muskeln trainieren. Sie können beispielsweise Ihren Oberkörper montags und donnerstags, Ihren Unterkörper dienstags und freitags trainieren und sich mittwochs, samstags und sonntags ausruhen oder Herz-Kreislauf-Übungen durchführen. Verwenden Sie Übungen wie Bankdrücken, Langhanteldrücken, Locken und Trizepsdrücken für Ihren Oberkörper und Übungen wie Wadenheben, Beinstreckung und Kniebeugen für Ihren Unterkörper.

Schritt 2

Wählen Sie den für Ihr Training geeigneten Widerstand. Tun Sie dies, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Zielmuskelgruppe vollständig müde ist. Sie sollten den Punkt des Scheiterns erreichen, nachdem Sie ungefähr drei bis fünf Sätze jeder Übung mit sieben bis 10 Wiederholungen pro Satz ausgeführt haben. Wenn Sie auf diese Weise Übungen machen, werden Sie Muskelmasse, Dichte und Kraft aufbauen.

Schritt 3

Verwenden Sie gelegentlich leichtere Gewichte und eine größere Anzahl von Wiederholungen, z. B. 20 bis 25 Wiederholungen pro Satz mit einem Gewicht, das 30 Prozent Ihres Maximums entspricht. Wenn Sie auf diese Weise trainieren, maximieren Sie Ihre Muskelkraft, definieren und formen, verbrennen Fett und decken die steinharten Muskeln auf, die Sie mit Kraftübungen mit geringer Wiederholung entwickelt haben.

Schritt 4

Nehmen Sie eine Diät ein, die reich an Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und ungesättigten Fetten ist. Ihre Ernährung sollte idealerweise aus 15 bis 25 Prozent Eiweiß, 10 bis 30 Prozent Fett und 45 bis 75 Prozent Kohlenhydraten bestehen. Wenn Sie extrem aktiv sind, was Sie tun sollten, um einen steinharten Körper zu erreichen, sollten Sie pro Pfund Körpergewicht etwa 1 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.

Schritt 5

Trainieren Sie Herz-Kreislauf-Übungen wie Schwimmen, Laufen und Radfahren, um zusätzliches Fett zu verbrennen und ein schlankes, geschnittenes Aussehen zu erzielen, ohne das Muskelgewebe zu beeinträchtigen. Führen Sie viermal pro Woche Cardio mit niedriger Intensität oder zweimal pro Woche Cardio mit hoher Intensität durch. Cardio verbessert auch Ihre körperliche Ausdauer und gibt Ihnen mehr Energie, um intensive Krafttrainings zu bewältigen.

Spitze

  • Verwenden Sie eine Molkeproteinergänzung, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, wenn Sie nicht die empfohlenen Mengen in Ihrer Diät erhalten.