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Running Hills Vs. Laufende Treppe

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Laufen auf ebenem Boden kann eine intensive Übung sein, aber das Hinzufügen von Treppen oder Hügeln erhöht diese Intensität sowohl im wahrsten Sinne des Wortes als auch im übertragenen Sinne. Wenn Sie bergauf oder über Treppen rennen, müssen Sie gegen die Schwerkraft arbeiten und verwandeln eine Laufeinheit in ein Körpergewichtstraining. Es sind einige Unterschiede zu beachten, wenn Sie Ihrem Laufprogramm Hügel oder Treppen hinzufügen möchten.

Bilden

Verwenden Sie kurze Schritte und einen hohen Knielift, um einen Hügel hinaufzulaufen. Verlängern Sie den Schritt ein wenig, wenn der Hügel flacher wird, und verkürzen Sie den Schritt, wenn der Hügel wieder steiler wird. Schlagen Sie mit den Bällen Ihrer Füße auf den Boden, bevor Sie Ihre Fersen auf den Hügel schlagen lassen. Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei und halten Sie den Kopf aufrecht, egal ob Sie den Hügel hinauf- oder hinuntersteigen. Halten Sie auf dem Weg nach unten ein gleichmäßiges, kontrolliertes Tempo ein und heben Sie Ihre Füße so wenig wie möglich an. Mit einem ähnlichen Schritt können Sie Treppen hochlaufen wie auf Hügeln, obwohl sich Sprinter auf eine hohe Fluktuationsrate konzentrieren sollten. Sie können auch einen Longierlauf ausführen, indem Sie zwei Stufen gleichzeitig nehmen und mit dem rechten Bein nach rechts und mit dem linken Bein nach links angeln. Sie können die Stufen auch auf einem oder beiden Füßen hochspringen. Normalerweise verwenden Sie den unteren Teil als Erholung, entweder beim Gehen oder Joggen, wobei Sie darauf achten, dass Sie nicht stolpern.

Muskeln arbeiteten

Beim Berglauf werden die Wadenmuskeln gedehnt und gestärkt, besonders wenn Sie die Hügel hinaufsteigen. Es wird auch die Muskeln an der Vorderseite jedes Beins im Allgemeinen, insbesondere den Quadrizeps, trainieren. Treppensteigen zielt auf Ihre Quads ab und wirkt auch auf Ihre Waden, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, während Ihre Kernmuskeln als Stabilisatoren eingesetzt werden.

Andere Vorteile

Berglauf kann Ihnen helfen, Ihre Schrittlänge und Ihren Umsatz zu verbessern, was zu einer schnelleren Laufgeschwindigkeit führt. Sowohl beim Berglauf als auch beim Treppenlauf wird eine laufspezifische Bewegung verwendet, um Ihre Kontrolle, Koordination und allgemeine Muskelausdauer zu verbessern. Treppenlauf kann in 30 Minuten etwa 500 Kalorien verbrennen. Es ist schwieriger, den Kalorienverbrauch beim Berglauf zu berechnen, da jeder Berg anders ist. Lauftrainer Tom Holland schätzt jedoch, dass Sie bis zu 50 Prozent mehr Kalorien verbrauchen, wenn Sie einen Hügel hinauflaufen und auf der anderen Seite joggen, als wenn Sie in flachem Gelände laufen.

Übungen / Workouts

Welche Art von Berglauf Sie ausführen sollten, hängt davon ab, was Sie sich erhoffen. Laufen Sie kürzere Strecken bergauf, von 40 bis 55 Metern, wenn Sie mehr an Sprint- oder Krafttraining interessiert sind. Wählen Sie größere Hügel oder rennen Sie für ein Distanztraining weiter den Hügel hinauf. Führen Sie acht bis 10 Wiederholungen in der gewünschten Entfernung durch. Die Art des Treppenlauftrainings hängt von Ihrer Fitness und Ihrer Erfahrung mit dem Treppenlauf ab. Anfänger können langsam die Treppe hinauf laufen oder joggen, idealerweise für mindestens fünf Minuten. Lauf die Treppe hoch, wenn du mehr Erfahrung hast. Sie können auch Intervalle ausführen, indem Sie für eine Wiederholung die Treppe hinauf laufen, für die nächste Wiederholung laufen oder joggen und dann erneut laufen.

Überlegungen

Wärmen Sie sich vor dem Berg- oder Treppensteigen auf, indem Sie fünf bis 10 Minuten lang leichte Cardio-Aktivitäten ausführen. Lockern Sie Ihre Muskeln mit dynamischen Dehnübungen wie Beinschwüngen oder Tritten. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Hören Sie auf, Treppen oder Hügel hinaufzulaufen, wenn Sie Schmerzen oder Schwindelgefühle verspüren.