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Sicherheitsvorkehrungen für Bauchmuskeltraining


Mit dem heutigen Fokus auf flache Bäuche und Sechserpackungen erhalten ab Workouts viel Fokus von den Medien und Forschern. Dies führt zu einem ständig wachsenden und sich ständig ändernden Informationsbestand über Bewegungssicherheit, vor allem im Hinblick auf die Beziehung zwischen Bauchmuskelübungen und Rückengesundheit. Während sich das Verständnis der Fitnesswelt für die Sicherheit bei sportlichen Aktivitäten weiterentwickelt, bieten Profis zahlreiche Erkenntnisse darüber, wie Sie beim Formen Ihres Bauches auf Nummer sicher gehen können. Die Sicherheit beim Training reicht von der spezifischen Ausführung des Trainings bis hin zur Gesamtkonzeption Ihres Trainingsplans.

Knirscht Sicherheit

Crunches bilden häufig das Herzstück des Bauchmuskeltrainings, doch die Kontroverse um die Sicherheit der Übungen im Hinblick auf die Gesundheit des Rückens geht weiter. Um Ihren Rücken während eines Crunches zu schützen, empfiehlt das Gesundheitsministerium von Utah, die Schultern nur 10 bis 20 cm über dem Boden anzuheben, wenn Sie sich zusammenrollen, anstatt die volle Sitzposition einzunehmen. Um die Sicherheit des Rückens zu erhöhen, modifizieren Sie die Standard-Crunch-Situation, indem Sie ein Bein strecken und das andere am Knie beugen und Ihre Hände unter dem schmalen Abstand zwischen dem unteren Rücken und dem Boden verstauen. Halten Sie Ihre Zunge beim Training gegen Ihren Gaumen gedrückt. Dies hält Ihre Nackenmuskulatur angespannt und beugt Nackenschmerzen und Verletzungen vor.

Zusätzliche Bewegungssicherheit

Crunches sind nicht das A und O eines Workouts. Wenn Sie Plyometrie üben - Übungen mit exzentrischem Laden und konzentrischem Entladen von Muskeln oder schnellen Dehnungen der Muskeln - oder andere Ab-Übungen mit Springen, landen Sie immer mit gebeugten Knien. Tragen Sie stoßdämpfendes Schuhwerk, wenn Sie die Bauchmuskeln mittels Plyometrie oder fußfokussiertem Cardio (z. B. Laufen) trimmen. Halten Sie bei jeder Art von Bauchmuskelübung Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung straff, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und das Gleichgewicht zu verbessern.

Ausgewogenes Regime

Ab Mitte der neunziger Jahre setzte sich die Fitnesswelt für die Aufrechterhaltung eines starken Kerns ein, um Rückenschmerzen und Verletzungen zu minimieren. Dies führte dazu, dass sich viele Sportler fast ausschließlich auf den Bereich Transversus Abdominis konzentrierten. In einem Artikel aus dem Jahr 2009 für "The New York Times" weist der Professor für Biomechanik und Rückenschmerzen-Kliniker Stuart McGill auf die Notwendigkeit eines ausgeglichenen Kerntrainings hin. McGill empfiehlt eine Routine, die die Bauchmuskeln sowie den Rücken und die Seiten des Kerns bearbeitet. Muskelgruppen wie Schrägen, Beugern und Streckmuskeln ansprechen Eine ausgewogene Kernroutine bietet mehr Sicherheit, da die Wahrscheinlichkeit einer Belastung oder Verletzung des Rückens geringer ist als bei einer all-abs-Kernroutine.

Übungsbeispiele

Um Ihre Sicherheit während der Bauchmuskelübungen zu maximieren, empfiehlt der vom American Council on Exercise zertifizierte Personal Trainer und Gründer von Exercise Advantage Technologies, dass beugte Drehungen, Situps mit geraden Beinen, Situps mit römischen Stühlen und Doppelbeinerhöhungen mit geraden Beinen vermieden werden. - Übungen, die Probleme verursachen können, einschließlich Bandbelastung, Weichteilabnutzung und Wirbelsäulenkompression - und Spielereien wie elektronische Bauchmuskelstimulation oder Bauchmuskelrollen. In einer von ACE gesponserten Studie empfiehlt das Biomechanics Lab der San Diego State University das Fahrradmanöver, das Anheben des Kapitänsstuhls und das Knirschen auf einem Gymnastikball als sicherstes und effektivstes Training ab.

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