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Wie man die Seite der Pec-Muskeln formt


"Anatomie für Kraft- und Fitnesstraining" beschreibt die Pectoralis Major Muskeln - auch Pecs genannt - als eine große Gruppe von Muskeln, die sich über die Brust erstrecken und die Rippen an den Schultern befestigen. Da die Brustmuskeln alle miteinander verbunden sind, wird jede Übung, die die Brustmuskeln berührt, auch auf die Brustmuskelseite abzielen. Führen Sie mindestens zwei Tage pro Woche Kraftübungen durch, wobei ein Tag zwischen den Trainingstagen liegen muss.

Liegestütze

Schritt 1

Positioniere dich auf allen Vieren mit deinen Knien unter deinen Hüften und deinen Handgelenken direkt unter deinen Schultern. Bleiben Sie mit gebeugten Knien in dieser Position, wenn Sie neu in Liegestützen sind und nur die Armkraft entwickeln. Wenn Sie bereit sind, die Intensität der Pose zu erhöhen, gehen Sie zurück in die Plankenpose.

Schritt 2

Treten Sie mit beiden Füßen zurück und balancieren Sie in Plankenhaltung auf Ihren Zehen. Die einzigen Körperteile, die den Boden berühren, sind die Handflächen und die Zehen. Engagieren Sie Ihre Hüften und Oberschenkelmuskulatur, um die Hüften hoch zu halten.

Schritt 3

Beuge deine Ellbogen eng an deinen Seiten und lasse dich auf den Boden sinken, bevor du auf dem Boden aufschlägst.

Schritt 4

Halten Sie sich einige Sekunden über dem Boden und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Während dieser Übung sollten Sie Ihre Körpermuskulatur in Schwung halten und Ihre Hüften nicht auf den Boden sinken lassen.

Bankdrücken

Schritt 1

Legen Sie sich mit beiden Beinen flach auf den Boden auf eine Hantelbank.

Schritt 2

Halten Sie eine Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln mit den Handflächen zur Decke.

Schritt 3

Strecken Sie Ihre Arme vom Körper weg, direkt über die Brust. Pulsieren Sie eine Sekunde lang Ihre Brustmuskeln am oberen Ende der Verlängerung.

Schritt 4

Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Langhantel oder Hanteln langsam wieder auf Ihre Brust.

Brust-Dips

Schritt 1

Stellen Sie sich über eine parallele Tauchstange.

Schritt 2

Halten Sie mit jeder Hand einen Riegel, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.

Schritt 3

Strecken Sie Ihre Arme ganz aus und heben Sie sich über die Barren.

Schritt 4

Lehnen Sie sich nach vorne, bis sich Ihre Brust in einem Winkel von 30 Grad zu Ihren Hüften befindet.

Schritt 5

Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper nach vorne, bis Sie eine tiefe Dehnung über Ihre Brust spüren.

Schritt 6

Halten Sie eine Sekunde lang an und treiben Sie Ihre Pec-Muskeln an.

Schritt 7

Drücken Sie Ihre Handflächen in die Stangen und drücken Sie sich mit den Brustmuskeln in die Ausgangsposition zurück.

Tipps

  • Führen Sie drei Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause, um sich auszuruhen. Wenn Sie die Wiederholungen mühelos durchlaufen, ist es Zeit, das Gewicht, das Sie verwenden, zu erhöhen.