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Wie oft sollten Sie Ihren Bizeps trainieren?


Wie oft Sie an Ihrem Bizeps arbeiten, hängt von Ihren individuellen Fitnesszielen ab. Aus Gründen der Gesundheit und Fitness empfehlen die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Für maximales Muskelwachstum, sportliche Leistung oder Fettabbau müssen Sie häufiger trainieren. Bodybuilder und viele ernsthafte Amateursportler trainieren an fünf oder sechs Tagen in der Woche und stellen häufig komplexe Trainingspläne auf, um ihren Muskelaufbau zu optimieren.

Vermeiden Sie Übertraining

Neue Lifter machen oft den Fehler, die Kraft eines Muskels durch tägliches Training zu steigern. Eigentlich ist Übertraining kontraproduktiv. Wenn Sie Ihre Muskeln durch Anheben schwerer Gewichte herausfordern, verursachen Sie mikroskopische Risse in den Muskelfasern. Während Ihrer Erholungsphase baut Ihr Körper die beschädigten Muskeln mit stärkeren Fasern wieder auf. Warten Sie zwischen den Bizeps-Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden, um eine vollständige Erholung zu erzielen und die Kraftzuwächse zu maximieren.

Sätze und Wiederholungen

Verwenden Sie ein Gewicht, das nicht mehr als 15-mal angehoben werden kann, um Ihre Muskeln ausreichend zu beanspruchen, um Kraft und Masse zu gewinnen. Laut der Mayo-Klinik können die meisten Kraftzuwächse mit einem einzigen Satz von acht bis 12 Wiederholungen erzielt werden. Sportler, die ein sportspezifisches Training absolvieren oder versuchen, die Muskelmasse zu maximieren, fügen zusätzliche Sätze hinzu. Fügen Sie nach Abschluss eines regulären Satzes einen zweiten Satz mit 10 Prozent mehr Gewicht und weniger Wiederholungen hinzu, um die Leistung zu steigern. Um die Muskelmasse zu erhöhen, versuchen Sie es mit Drop-Sets, wobei Sie das Gewicht für jedes aufeinanderfolgende Set um 5 bis 10 Prozent verringern und bis zum Versagen arbeiten, bis Sie den Punkt des Versagens mit dem niedrigstmöglichen Gewicht erreichen.

Frequenz

Wie oft Sie Bizeps trainieren, hängt davon ab, wie viel Zeit Sie für das Heben aufwenden können. Wenn Ihr Zeitplan unregelmäßig ist, sorgen zwei Ganzkörpertrainings pro Woche dafür, dass jeder Muskel, einschließlich des Bizeps, jede Woche angemessen trainiert wird. Fortgeschrittene Lifter verwenden eine zweitägige Split-Routine, bei der der Oberkörper am ersten Tag und der Unterkörper am zweiten Tag trainiert wird. Bei einer zweitägigen Aufteilung arbeiten Sie zwei oder drei Tage pro Woche am Bizeps, je nachdem, ob Sie Ruhetage einlegen. Fortgeschrittene Lifter verwenden viertägige Split-Zyklen und trainieren täglich ungefähr eine Stunde lang mit sehr hoher Intensität verschiedene Muskelgruppen. Bei einer viertägigen Aufteilung arbeiten Sie nur einmal alle vier Tage am Bizeps. Daher müssen Sie sich unbedingt auf einen einheitlichen Zeitplan festlegen.

Bizeps-Übungen

Bizeps wird sowohl in zusammengesetzten Übungen wie Klimmzügen, sitzenden Reihen und Latzügen als auch in Isolationsübungen wie Langhantel- und Predigerlocken verwendet. Wenn Sie Ganzkörpertraining absolvieren, wird Ihre Fitnesszeit durch kombinierte Übungen effektiv genutzt, und Ihr Bizeps wird mäßig gestärkt. Wenn Sie versuchen, große Gewehre zu entwickeln und in einem geteilten Zyklus zu trainieren, führen Sie nach Abschluss der Verbundübungen Isolationsübungen durch. Vermeiden Sie Hochebenen in Ihrem Training, indem Sie die Übungen im 6-wöchigen Rhythmus wechseln. Führen Sie beispielsweise sechs Wochen lang sitzende Kabelreihen und Prediger-Locken durch und wechseln Sie dann für die nächsten sechs Wochen zu gebogenen Reihen und Langhantel-Locken.