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Schulter zuckt mit den Hanteln Vs. Hanteln


Die Achselzuckenübung zielt auf das Trapez, einen dreieckigen Muskel, der sich an der Schädelbasis festsetzt, sich über das Schulterblatt erstreckt und sich zur Wirbelsäule aufweitet. Ob Sie eine Langhantel oder eine Kurzhantel für die Achselzuckenübung verwenden, ist eine Frage der Präferenz und der Zweckmäßigkeit, da die grundlegende Technik für beide Versionen gleich ist. Das Setup und die Handposition ändern sich jedoch mit jedem Widerstandstyp.

Langhantel-Achselzucken

Schritt 1

Stellen Sie sich mit den Füßen unter eine beladene Langhantel.

Schritt 2

Hocken Sie, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Halte dein Gewicht auf den Fersen.

Schritt 3

Positionieren Sie Ihre Hände direkt außerhalb der Knie und greifen Sie mit der Hand nach der Stange - Ihre Handflächen zeigen zum Boden. Wenn Sie mit den Schultern zucken, sollten Sie einen gemischten Griff verwenden - eine Handfläche zeigt nach oben und die andere nach unten -, der sicherer ist.

Schritt 4

Rollen Sie die Stange in Ihre Richtung, so dass sie fast Ihre Schienbeine berührt. Schieben Sie sich durch die Fersen, strecken Sie Knie und Hüften und stehen Sie auf. Die Stange sollte an Ihren Oberschenkeln anliegen und Ihre Arme sollten vollständig ausgestreckt sein. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht mit einer hohen Brust und einer leichten Prise in Ihren Schulterblättern. Dies ist die Startposition.

Schritt 5

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Atme aus und hebe deine Schultern zu deinen Ohren. Rollen Sie Ihre Schultern nicht vorwärts oder rückwärts - nur auf und ab. Halten Sie an dieser Position für eine Zählung an.

Schritt 6

Atmen Sie ein und senken Sie langsam Ihre Schultern zurück in die Ausgangsposition.

Kurzhantel Achselzucken

Schritt 1

Wählen Sie zwei Hanteln mit dem gleichen Gewicht und ziehen Sie sie vom Gestell. Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand aufrecht hin. Entspanne deine Arme an deinen Seiten, wobei deine Handflächen dir zugewandt sind. Sie können die Kurzhanteln auch vor Ihren Oberschenkeln platzieren, ähnlich einem Langhantelgriff.

Schritt 2

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Atme aus und hebe deine Schultern zu deinen Ohren. Rollen Sie Ihre Schultern nicht vorwärts oder rückwärts.

Schritt 3

Halten Sie für eine Zählung an, atmen Sie dann ein und senken Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition.

Tipps

  • Beugen Sie Ihre Ellbogen nicht, wenn Sie das Gewicht heben. Ihre Arme dienen als Haken, um das Gewicht zu halten; Sie helfen nicht bei der Bewegung.
  • Versuchen Sie die Achselzuckenübung mit beiden Arten von Widerstand. Einige Benutzer empfinden die Hantelversion aufgrund der Möglichkeit, die Handposition anzupassen, als komfortabler.
  • Beginnen Sie mit geringem Gewicht und erhöhen Sie das Gewicht allmählich, während Sie die Technik perfektionieren und stärker werden.
  • Integrieren Sie die Achselzuckenübung an Tagen, an denen Sie andere Rückenmuskeln mit Bewegungen wie Pullups, Pulldowns oder Reihen trainieren.
  • Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie sechs bis 12 Wiederholungen durchführen können.