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Sitzen Übungen für Senioren


Stuhlübungen helfen Senioren dabei, ihre Gesundheit und Unabhängigkeit zu erhalten, indem sie die Muskelkraft verbessern. Sitzende Übungen verhindern, dass Senioren während des Trainings fallen, und beschränken den Energieverbrauch auf die einzelnen Übungen. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner aus dem Jahr 2008 empfehlen Senioren, zwei wöchentliche Krafttrainings zu absolvieren. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Training beginnen.

Seitliche Anhebung

Seitliche Erhöhungen straffen die Schultern und tragen zu einer guten Körperhaltung und einer Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei. Halten Sie in jeder Hand ein leichtes Gewicht, setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie Ihren Rücken. Hängen Sie die Arme an die Seite und drehen Sie die Handflächen aufeinander zu. Entspannen Sie Ihre Schultern und heben Sie die Gewichte nach außen. Halten Sie an, wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind, und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition ab. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen durch und hören Sie auf, wenn Ihre Schultern müde werden. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn 12 Wiederholungen Sie nicht genug herausfordern.

Bizeps Curl

Bizepslocken stärken die Vorderseite der Oberarme. Starker Bizeps erleichtert das tägliche Tragen von Lebensmitteln, Duschen und Gärtnern. Halten Sie in jeder Hand ein leichtes Gewicht und setzen Sie sich auf einen Stuhl. Strecke deinen Rücken gerade und hänge deine Arme an deine Seiten. Drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne und heben Sie die Gewichte langsam in Richtung Ihrer Schultern. Halten Sie an, bevor sie Ihre Schultern berühren, und senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen durch und hören Sie auf, wenn die Vorderseite Ihrer Arme müde wird. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn 12 Wiederholungen Ihren Bizeps nicht herausfordern.

Bauch Twist

Bauchwindungen stärken die Bauch- und Armmuskulatur und tragen zu einer guten Körperhaltung und Kernkraft bei. Verwenden Sie während dieser Übung einen Ball, eine Hantel oder einen beschwerten Gegenstand. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie den Ball dicht an Ihren Bauch, während Sie die Ellbogen gegen Ihre Seiten drücken. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, kehren Sie in die Mitte zurück und drehen Sie ihn dann nach links. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen durch und hören Sie auf, wenn Ihre Seiten müde werden.

Beinstreckung

Beinstrecker stärken den Quadrizeps, der sich vorne an den Oberschenkeln befindet. Der Quadrizeps unterstützt das kraftvolle Gehen, hält das Gleichgewicht und erleichtert das Bücken und Heben von Gegenständen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie Ihren Rücken und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie Ihren rechten Fuß ein oder zwei Zentimeter vom Boden ab und strecken Sie dann Ihr Bein vor sich aus. Beugen Sie das Knie leicht, um Knieverletzungen zu vermeiden. Lassen Sie Ihren Fuß auf den Boden sinken und wiederholen Sie acht bis zwölf Mal. Halten Sie an, wenn Ihre Beine müde werden. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein. Tragen Sie Gewichte, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Oberschenkel drücken

Oberschenkelquetschungen tonisieren die inneren Oberschenkel. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und legen Sie einen Medizinball oder ein gerolltes Handtuch zwischen Ihre Knie. Strecken Sie Ihren Rücken und drücken Sie beide Knie gegen den Ball. 10 Sekunden gedrückt halten und dann loslassen. Tun Sie dies acht bis zehn Mal. Erhöhen Sie die Haltezeit, wenn Sie stärker werden.

Ressourcen

  • MayoClinic.com: Gesundes Altern