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Die beste Kniebeuge-Routine für Menschen mit schlechten Knien


Das bloße Hören des Wortes "Kniebeugen" kann dazu führen, dass Menschen mit schlechten Knien zusammenzucken. Die Kniebeuge ist für die Beschwerden vieler Menschen im Knie verantwortlich, aber diese effektive und wichtige Übung muss nicht schmerzhaft sein. Obwohl die Kniebeuge ein wiederholtes Beugen der Knie erfordert, wird die Übung geändert, um die empfindlichen Gelenke von Personen mit schlechten Knien zu schützen. Wenn Sie eine dieser Personen sind, werfen Sie keine Kniebeugen aus Ihrer Übungsrotation. Erkundigen Sie sich zuerst bei Ihrem Arzt und achten Sie darauf, dass Sie die richtige Form mit Sicherheitsänderungen verwenden. Zwischen den Squat-Workouts mindestens einen Ruhetag einplanen. Ihre Knie und starken Beinmuskeln werden es Ihnen danken.

Übungsrichtlinien

Ein langes Aufwärmen bereitet die Knie auf Hockübungen vor. Der American Council on Exercise empfiehlt eine fünf- bis zehnminütige Aufwärmphase mit Ganzkörperbewegungen wie Gehen, Radfahren oder Einmarschieren. Diese Übung vor dem Training erhöht die Körpertemperatur, einschließlich der Erwärmung der Knie. Ein warmes Knie sorgt für mehr Bewegungsfreiheit. Die richtige Haltung bei allen Arten von Kniebeugen verringert die Beschwerden auf den Knien. Positionieren Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften und leicht nach außen gedreht. Zeigen Sie mit Knien und Zehen in die gleiche Richtung. Behalten Sie diese Position während der gesamten Übung bei, sobald Ihre Fußposition gesichert ist.

Viertel Squat

Eine volle Kniebeuge erfordert eine 90-Grad-Biegung der Knie. Eine viertel Hocke ist eine kleinere Biegung von ungefähr 20 Grad. Stelle dich vor einen Stuhl. Legen Sie Ihre Hände zum Ausgleich auf den Stuhl. Nehmen Sie Ihre gedrungene Position ein. Atme ein und beuge deine Knie leicht, während du deine Hüften absenkst. Atme aus und strecke deine Beine in eine stehende Position. Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen durch. Beginnen Sie mit einem Satz und erhöhen Sie ihn auf zwei oder drei, wenn sich Ihre Kraft verbessert.

Half Squat

Sobald Sie die Viertelhocke gemeistert haben, gehen Sie zur Halbhocke über. Diese Hocke beugt Ihre Knie auf ungefähr 45 Grad. Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand und verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie 12 Halbkniebeugen bequem ausführen können. Behalten Sie Ihr Körpergewicht während der gesamten Bewegung in Ihren Fersen. Atme ein, beuge deine Knie in einem 45-Grad-Winkel, während du deine Hüften absenkst. Atme aus und kehre in eine stehende Position mit einer leichten Beugung in deinen Knien zurück. Wiederholen Sie die Hocke 10 bis 12 Mal und für ein bis drei Sätze.

Wandkniebeugen

Verwenden Sie einen Gymnastikball, um die Hocke auszuführen. Stellen Sie sich mit dem unteren Rücken auf einen Ball und den Ball gegen die Wand. Gehen Sie mit Ihren Füßen etwa 30 cm von der Wand entfernt, so dass Sie sich zurück in den Ball lehnen. Atmen Sie ein, beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften zum Boden. Der Ball rollt die Wand hinunter. Halten Sie Ihre Knie über Ihre Fersen und senken Sie sie in eine bequeme Position, aber nicht über eine 90-Grad-Biegung im Knie hinaus. Atme aus und strecke deine Beine in die Ausgangsposition. Führen Sie ein bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.