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Basketball nach langer Pause wieder starten

Basketball nach langer Pause wieder starten


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Um nach einer Pause wieder in Basketballform zu gelangen, sind nacheinander verschiedene Arten von Übungen und Workouts erforderlich, um die physischen Eigenschaften zu erreichen, die Sie für eine optimale Leistung benötigen. Obwohl Basketball eine schnelle, intensive Sportart ist, sollte Ihr Training langsam beginnen und sich über Wochen oder Monate zu einem spielerischeren Training entwickeln.

Basketball Fitness

Basketball erfordert eine aerobe Basis, um mehrere Stunden lang ein hohes Spielniveau aufrechtzuerhalten. Ihre schnellen Bewegungen werden jedoch mithilfe Ihres anaeroben Energiesystems erzeugt. Sie benötigen kardiorespiratorische Ausdauer, Muskelausdauer, explosive und reaktive Kraft, Geschwindigkeit, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Gleichgewicht, vertikale Sprungfähigkeit und die Fähigkeit, nach Sprints wieder zu Atem zu kommen. Um diese Attribute zu erstellen, müssen Sie verschiedene Trainingsmethoden anwenden. Brechen Sie Ihr Training in drei Phasen auf, die Ihnen helfen, Muskelkraft und aerobe Ausdauer aufzubauen, dann explosive Kraft und Muskelausdauer. Beenden Sie das Training mit Geschwindigkeit, Beweglichkeit und anaerober Fitness.

Phase 1

Zu Beginn Ihres Basketball-Trainings sollte sich das Krafttraining auf den Muskelaufbau konzentrieren. Verwenden Sie ein 3 x 5-Training, das aus fünf Wiederholungen einer Übung pro Satz und drei Sätzen jeder Übung pro Training besteht. Verwenden Sie 60 bis 70 Prozent des maximalen Gewichts, das Sie heben können, und machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen eine kurze Pause. Führen Sie Cardio-Übungen mit der höchsten Intensität durch, die Sie 30 Minuten oder länger aushalten können. Dies kann ein zügiges Gehen auf einem Laufband bedeuten, anstatt zu joggen oder zu laufen, wenn Sie 30 Minuten lang nicht joggen oder laufen können. Ihr Ziel ist es, länger zu arbeiten, damit Sie Ihre Ausdauer verbessern oder länger arbeiten können. Beginnen Sie Ihr Training mit Krafttraining, um Glykogenspeicher zu verbrauchen, was zu einer besseren Fettverbrennung führt, wenn Sie mit Ihrem Aerobic-Training beginnen. Steigern Sie wöchentlich Ihr Gewicht und Ihre Herzfrequenz, während Sie Ihre Kondition verbessern. Schließen Sie Kernübungen in jedes Training ein.

Phase 2

Verringern Sie nach mehreren Wochen oder Monaten Kraft- und Aerobic-Training je nachdem, wie viel Zeit Sie vor Beginn Ihrer Saison haben, Ihre Belastungen und steigern Sie Ihr Volumen oder arbeiten Sie in kürzeren Sets mit höherer Intensität. Dies hilft Ihnen beim Aufbau der Kardio-Kapazität, der Muskelausdauer und der anaeroben Konditionierung. Verwenden Sie etwa 50 Prozent des Maximalgewichts, das Sie für Muskelausdauertraining heben können, und führen Sie 30 bis 90 Sekunden lang Wiederholungen durch. Sie können Calisthenics auch verwenden, um die Muskelausdauer zu verbessern, einschließlich Liegestützen, Klimmzügen, Dips, Chinups, Burpees, Bergsteigern und Kernübungen. Fügen Sie explosive Übungen hinzu, die eine kraftvolle Bewegung in eine Richtung erfordern. Dazu gehören Box-Jumps, Box-Squats, Kreuzheben und Einbein-Split-Squat-Jumps. Fügen Sie den Cardio-Workouts Intervalle mit schnellen Sprints hinzu, gefolgt von langsamen Erholungsphasen. Verwenden Sie ein Arbeits- / Wiederherstellungsverhältnis von 1: 3. Beginnen Sie mit dem Schießen, Dribbeln und Übergeben auf dem Platz, wobei Sie sich auf Technik und Wiederholungen konzentrieren. Ermüden Sie Ihre Muskeln nicht, indem Sie Dutzende oder mehrmals hintereinander auf denselben Schuss schießen, was in einem Spiel niemals vorkommt.

Phase 3

Ein bis zwei Monate vor Saisonbeginn, je nachdem, wie viel Zeit Sie für das Training in der Vorsaison haben, beenden Sie Ihre Aerobic-Übungen und konzentrieren Sie sich auf das Sprinttraining, wodurch Sie ein 15-minütiges Intervalltraining erstellen. Sprinten Sie beispielsweise die Länge eines Basketballplatzes und gehen Sie dann zurück. Wiederholen Sie dies je nach Kondition sechs bis acht Mal, bevor Sie zu einer anderen Intervallübung übergehen. Fügen Sie Beinarbeit und Beweglichkeitsübungen hinzu, mit denen Sie sich in viele Richtungen bewegen können, ähnlich wie bei einem Basketballspiel. Verwenden Sie eine Strickleiter, Zapfen und kurze Hürden. Fügen Sie plyometrische Übungen hinzu, die das Springen betonen. Führen Sie Tiefensprünge, 1-2-3-Sprünge, Breitensprünge, Sprungkniebeugen und reaktive Kniebeugen durch. Arbeiten Sie in spielerischen Situationen weiter an Ihren Fähigkeiten beim Schießen, Dribbeln und Weitergeben auf dem Platz.



Bemerkungen:

  1. Kamau

    Meiner Meinung nach ist dies ein sehr interessantes Thema. Ich lade alle ein, aktiv an der Diskussion teilzunehmen.

  2. Jedediah

    sehr kurioses thema



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