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Nach einem Monat Training immer noch wund

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Wenn Sie es richtig machen, bewirkt Bewegung positive Veränderungen in Ihrem Körper, wie z. B. ein gesundes Körpergewicht, ein geringeres Krankheitsrisiko und eine verbesserte Lebensqualität. Aber wenn Sie es falsch machen, kann es zu Muskelkater, Müdigkeit und sogar zu Verletzungen führen. Wenn Sie nach einem konstanten Training von einem Monat immer noch Schmerzen haben, müssen Sie Ihre Routine ändern und Schritte unternehmen, um sich zu erholen und zu verhindern, dass dies fortgesetzt wird.

Übertraining und Erholung

Muskelkater ist normal nach intensiver körperlicher Anstrengung oder wenn Sie Ihre Routine ändern. Es wird durch mikroskopische Risse im Muskelgewebe verursacht. Wenn Sie sich ausruhen, heilen diese Tränen und der Muskel wird stärker. Chronische Muskelkater, die sich innerhalb weniger Tage nicht bessern, sind ein Zeichen von Übertraining. Sie tun zu viel, zu oft und haben zu wenig Zeit, sich zu erholen. Da es erst ungefähr vier Wochen waren, nehmen Sie sich drei bis fünf Tage Zeit für das Training und Sie sollten sich besser fühlen, so Dr. Mark Jenkins, der für die Rice University schreibt. Aber das ist nur der erste Schritt.

Trainingsvolumen und Intensität

Erleichtern Sie sich wieder Ihrem Training. Beginnen Sie mit dem Training jeden zweiten Tag, damit Sie Ihrem Körper Zeit zum Heilen geben. Wenn Sie zu täglichen Workouts aufsteigen möchten, tun Sie dies langsam über einige Wochen hinweg. Lassen Sie jede Woche mindestens einen vollen Tag frei, um Übertraining zu vermeiden. Reduzieren Sie auch die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen. Beginnen Sie mit nur einem oder zwei Sätzen mit acht bis 12 Wiederholungen für Widerstandstraining und verwenden Sie ein moderates Gewicht. Führen Sie während einer Cardio-Sitzung nur 20 bis 30 Minuten mit mäßiger bis kräftiger Intensität durch.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Was Sie nach dem Training essen, hilft Ihren Muskeln, sich zu erholen. Ihre Muskeln bestehen aus Eiweiß, das ist also wichtig. Aber Kohlenhydrate sind Energie und Ihr Körper braucht sie, um sich selbst zu reparieren. Verbrauchen Sie innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Ende des Trainings eine kleine Mahlzeit oder einen Snack, der Kohlenhydrate und Eiweiß enthält. Eine beliebte Wahl ist Schokoladenmilch. Das Protein ist leicht verdaulich und die Schokolade liefert Kohlenhydrate, die schnell vom Körper aufgenommen werden können. Trinken Sie auch diese Flüssigkeiten. Ihr Körper besteht meistens aus Wasser, und 64 Unzen pro Tag sind oft nicht genug. Der American Council on Exercise empfiehlt, dass Männer und Frauen täglich 125 bzw. 91 Unzen Flüssigkeit zu sich nehmen. Wenn Sie trainieren, müssen Sie diese Menge erhöhen, um Austrocknung zu verhindern.

Bedeutung des Dehnens

Viele Leute überspringen diesen wesentlichen Bestandteil eines Übungsprogramms. Wenn Sie sich im wahrsten Sinne des Wortes dehnen, können Sie die Muskelfasern verlängern, die Sie gerade nicht mehr zusammengezogen haben. Es kann Schmerzen lindern und sie verhindern. Mit der Zeit wird es Ihnen auch helfen, den optimalen Bewegungsumfang in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten. Dehnen Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche. Führen Sie für jede Hauptmuskelgruppe eine Dehnung durch und halten Sie sie für 15 bis 30 Sekunden. Vorsichtig dehnen, um Krämpfe zu vermeiden und den größten Nutzen zu erzielen.