Bewertungen

So stärken Sie den medialen Längsbogen


Die Knochen des Fußes bilden eine komplexe Reihe von Bögen. Wenn sich Menschen auf den "Fußbogen" beziehen, beziehen sie sich im Allgemeinen auf den medialen Längsbogen - den auf der Innenseite des Fußes befindlichen Längsbogen. Es ist höher als der seitliche Längsbogen und passt sich unebenen Oberflächen, Richtungsänderungen und Gewichtsverlagerungen von einer Seite des Fußes zur anderen an. Das Trainieren der Muskeln, Bänder und Sehnen, die den Längsmittelbogen stützen, kann dazu beitragen, den Bogen angehoben zu halten und Schmerzen zu verhindern oder zu lindern, die durch bestimmte Fußbeschwerden verursacht werden. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie alle Übungen barfuß durch.

Schritt 1

Wärmen Sie Ihre Füße auf, indem Sie 10 Minuten lang an Ort und Stelle gehen oder durch den Raum tänzeln. Setzen Sie Ihr Aufwärmen fort, indem Sie auf einem Stuhl sitzen und eine Reihe von 10 bis 15 Fußrotationen im und gegen den Uhrzeigersinn mit Ihrem rechten Fuß ausführen. Zeichnen Sie dann das Alphabet mit Ihrem rechten großen Zeh in die Luft. Wiederholen Sie mit dem linken Fuß.

Schritt 2

Stellen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien und nach vorne gerichteten Zehen hin. Verlagere dein Gewicht über deinen rechten Fuß und lege deinen linken Fuß neben deinen rechten Knöchel. Legen Sie beide Hände auf Ihre Hüften oder legen Sie eine Hand zur leichten Unterstützung auf eine nahe gelegene Wand. Drücken Sie den großen Zeh, den kleinen Zeh und die Ferse Ihres rechten Fußes gleichmäßig auf den Boden, während Sie den inneren Bogen zusammenziehen. Wenn möglich 30 Sekunden gedrückt halten. Legen Sie eine kurze Pause ein und wiederholen Sie dies zwei- oder dreimal, bevor Sie zum linken Fuß wechseln.

Schritt 3

Stellen Sie einen festen, stabilen Stuhl auf einen harten, glatten Boden. Setzen Sie sich auf den Stuhl und breiten Sie ein Handtuch in der Nähe Ihrer Füße aus. Drücken Sie Ihre rechte Ferse in den Boden und fassen Sie das Handtuch mit den Zehen Ihres rechten Fußes. Ziehe das Handtuch zu deiner Ferse und hebe deinen Bogen an. Kurz halten, das Handtuch loslassen und den Handtuchgriff zehnmal wiederholen. 30 Sekunden ruhen lassen, insgesamt drei Sätze wiederholen und dann zum linken Fuß wechseln.

Schritt 4

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße vor sich auf den Boden. Heben Sie Ihren rechten Vorderfuß vom Boden ab. Tippen Sie wiederholt mit dem rechten großen Zeh auf den Boden, während Sie die vier kleineren Zehen in der Luft halten. 10-mal tippen, den Fuß kurz ausruhen und insgesamt drei Sätze wiederholen. Fahren Sie mit Ihrem linken Fuß fort.

Schritt 5

Wickeln Sie ein Widerstandsband um einen stationären Gegenstand, z. B. das Bein einer schweren Couch, und binden Sie die Enden des Bandes zusammen. Setzen Sie sich in einen Stuhl rechts neben das Couchbein und legen Sie den freien Teil des Bands um die Innenseite Ihres rechten Fußes. Stellen Sie den Stuhl so ein, dass das Band gespannt ist. Halten Sie Ihre Ferse ruhig, drehen Sie Ihren Fuß langsam um und drücken Sie die Zehen nach links gegen den Widerstand des Bandes. 10 Sekunden lang gedrückt halten, den Fuß kurz entspannen und dann 10 Mal wiederholen, bevor Sie zum linken Fuß wechseln.

Schritt 6

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und geraden, aber nicht verriegelten Knien hin. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und erheben Sie sich auf die Bälle Ihrer Füße. Gehen Sie 30 Sekunden lang durch den Raum, senken Sie dann Ihre Absätze auf den Boden und machen Sie eine Pause von 30 Sekunden. Wiederholen Sie insgesamt zwei bis vier Mal.

Schritt 7

Stehen Sie aufrecht oder setzen Sie sich auf einen Stuhl. Lege einen kleinen Schwammball oder ein Paar Socken auf den Boden rechts von deinem rechten Fuß. Fassen Sie das Objekt mit den Zehen Ihres rechten Fußes und legen Sie es links von Ihrem linken Fuß auf den Boden. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Fuß und bringen Sie das Objekt wieder in seine Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal mit wechselnden Füßen.

Tipps

  • Tragen Sie bei der Arbeit mit einem Widerstandsband Socken, um Scheuern zu vermeiden.
  • Nachdem Sie Ihre Füße trainiert haben, massieren Sie die Unterseite jedes Fußes manuell oder rollen Sie ihn über einen Tennisball oder eine gefrorene Wasserflasche.