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So dehnen Sie Ihren Rücken für eine bessere Arabeske


Bei der Arabeske wird das Gewicht über einem Bein zentriert und das andere Bein nach hinten gestreckt, in Übereinstimmung mit dem Nacken. Sie können den großen Zeh des Arbeitsbeins leicht auf den Boden legen oder "en l'air" in eine beliebige Höhe heben und dabei die Brust ein wenig nach vorne neigen, wenn sich das Bein hebt. Unabhängig von der Höhe des Beins bleiben Ihre Rückenmuskeln voll beansprucht und die Wirbelsäule krümmt sich von Ihrem Steißbein in einem schönen Bogen nach oben. Eine schlechte Flexibilität des Rückens erschwert das Erreichen dieses Bogens. Wenn Ihre eigene Arabeskenlinie flach und wenig schmeichelhaft ist und der steife Rücken dafür verantwortlich ist, dehnen Sie sich regelmäßig, um die Dinge zu lockern.

Schritt 1

Wärmen Sie sich mit 10 Minuten Marschieren oder Joggen auf oder tanzen Sie leicht durch das Tanzstudio. Wenn Sie einen leichten Schweiß brechen, führen Sie eine Reihe von Strecken durch, die kontinuierliche, sich wiederholende, flüssige Bewegungen beinhalten. Sanfte Oberkörperdrehungen mit leichtem Armschwingen und sanften Beinbürsten nach vorne und hinten aktivieren den Rücken sanft, ohne ihn zu überlasten.

Schritt 2

Arbeiten Sie mit einer Schaumstoffrolle oder einem Schaumstoffball, um nach dem Aufwärmen die Spannung Ihres Rückens vor dem Unterricht zu lösen. Legen Sie sich mit einer Rolle oder einem Ball unter dem oberen Rücken auf den Boden, und legen Sie die Arme entspannt hinter dem Kopf auf den Boden. Atmen Sie normal und lassen Sie Ihre Rückenmuskulatur auf dem Boden entspannen. Halten Sie die Position für bis zu 60 Sekunden, wenn Sie dies bequem tun können. Passen Sie die Walze an, bewegen Sie sie ein oder zwei Zentimeter über den Rücken und wiederholen Sie die Dehnung. Stellen Sie die Walze weiter ein, bis Sie die gesamte Länge des Rückens bearbeitet haben.

Schritt 3

Dehnen Sie den gesamten Rücken während des Unterrichts mit kambre-glatten Bögen nach vorne, zur Seite und nach hinten, bevor Sie von der Barre in die Mitte wechseln. Stellen Sie sich mit der rechten Hand auf die Barre und dem linken Arm nach oben in die erste Position. Heben Sie Ihre Brust an und heben Sie sie von Ihren Hüften ab und senken Sie Ihren Kopf allmählich in Richtung Ihrer Schienbeine. Kurz halten und dann langsam durch die Wirbelsäule rollen und den Arm über den Kopf legen. Beugen Sie den oberen Rücken langsam in Richtung Barre, drehen Sie die Schultern nach hinten und kreisen Sie dann weiter nach links, bis sich der linke Arm in der zweiten Position befindet. Halten Sie Ihre Bewegungen langsam, absichtlich und kontinuierlich und atmen Sie in regelmäßigen Abständen, um die Wirbelsäule zu entspannen und zu verlängern. Seiten wechseln und wiederholen.

Schritt 4

Führen Sie die Cobra-Dehnung unmittelbar nach dem Unterricht durch, wenn Ihre Wirbelsäule und Ihre Rückenmuskulatur am geschmeidigsten sind. Legen Sie sich auf ein Handtuch oder eine Trainingsmatte auf den Bauch. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden unter Ihre Schultern und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Drücken Sie Ihre Hände nach unten und heben Sie die Brust vom Boden ab. Vermeiden Sie es, den unteren Rücken zu krümmen. Halten Sie die Position für bis zu 30 Sekunden. Senken Sie Ihre Brust langsam auf den Boden und wiederholen Sie die Dehnung dreimal. Nehmen Sie nach dem letzten Heben Ihre Hände vom Boden und strecken Sie Ihre Arme in der zweiten Position des Balletts nach außen oder runden Sie sie oben in der fünften Position ab. Halten Sie die Taste bis zu 30 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie während der gesamten Strecke normal.

Schritt 5

Strecken Sie den Rücken den ganzen Tag. Setzen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf einen festen, stabilen Stuhl. Hängen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne und strecken Sie die Arme zwischen Ihren Beinen aus und greifen Sie hinter sich unter den Stuhl. Stellen Sie sich mit dem Arm von Ihrer Küchenarbeitsplatte weg und fassen Sie die Kante der Arbeitsplatte mit den Händen schulterbreit auseinander. Hängen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne und lassen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihren ausgestreckten Armen hindurch. Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie und beugen Sie Ihren Rücken langsam in einer Katzendehnung nach oben und beugen Sie dann Ihren Rücken in einer Kuhdehnung nach unten. Halten Sie alle Strecken bis zu 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies zwei- oder dreimal.

Tipps

  • Dehnen Sie nur bis zu einer leichten bis mäßigen Spannung. Das Spannungsgefühl sollte nach einigen Augenblicken nachlassen, wenn sich Ihre Muskeln an die Dehnung gewöhnen.
  • Verwenden Sie eine Schaumrolle, um eine intensivere Version der Cobra-Dehnung durchzuführen. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Walze. Drücken Sie beim Anheben der Brust auf die Walze und ziehen Sie sie in Richtung Becken. Wenn Sie Verspannungen im Rücken spüren, halten Sie diese bis zu 30 Sekunden lang gedrückt. Langsam auf den Boden fallen lassen und dann zwei- oder dreimal wiederholen.