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Wie man die Rückseite der Schenkel ausdehnt


Enge Kniesehnen erhöhen das Risiko von Verletzungen und Problemen mit Haltung und Rücken. Dehnung kann dabei helfen, die Kniesehnen flexibel zu halten. Dies ist wichtig, da Sie sie jedes Mal einrasten, wenn Sie Ihr Bein nach hinten strecken und wenn Sie Ihr Knie in Richtung Gesäß beugen. Wenn Sie in Sportarten wie Radfahren oder Laufen aktiv sind, ist es besonders wichtig, die Kniesehnen zu dehnen, da dies Ihre Leistung verbessern kann. Erfahren Sie, wie Sie die Rückseite Ihrer Oberschenkel sicher dehnen, um einen optimalen Nutzen zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen.

Sitzende Oberschenkeldehnung

Schritt 1

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine vor sich und spreizen Sie sie schulterbreit auseinander, um eine V-Form zu bilden.

Schritt 2

Biegen Sie Ihre Füße und ziehen Sie Ihren Quadrizeps an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel zusammen, um Ihre Knie gerade zu halten.

Schritt 3

Beugen Sie sich an Ihrer Taille nach vorne und greifen Sie mit beiden Händen zu den Zehen Ihres rechten Fußes. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper zu verlängern, während Sie ihn in Richtung Bein senken, bis Sie eine leichte Spannung in Ihrer rechten Oberschenkelsehne spüren.

Schritt 4

Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang, bevor Sie Ihr anderes Bein strecken. Wiederholen Sie die Strecke dreimal.

Cross Leg Kniesehnen Stretch

Schritt 1

Stellen Sie sich aufrecht hin, richten Sie Ihre Zehen nach vorne und kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein, sodass sich die Außenseiten Ihrer Füße berühren.

Schritt 2

Greifen Sie mit Ihrem Quadrizeps an der Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels, um Ihr rechtes Knie gerade zu halten.

Schritt 3

Beugen Sie sich über Ihre Taille und reichen Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Zehen. Bringen Sie Ihren Oberkörper so nah wie möglich an Ihre Beine.

Schritt 4

Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang aufrecht, bevor Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes Bein kreuzen und die Dehnung wiederholen. Dehne jedes Bein dreimal.

Single Leg Hamstring Stretch

Schritt 1

Stehen Sie aufrecht, treten Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt vor und drehen Sie die Zehen Ihres linken Fußes nach außen.

Schritt 2

Beugen Sie das linke Knie und strecken Sie das rechte Knie.

Schritt 3

Legen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf Ihr linkes Knie und beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis Sie eine Dehnung im hinteren Bereich Ihres rechten Oberschenkels spüren. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den rechten Fuß flach auf dem Boden, während Sie sich strecken.

Schritt 4

Halten Sie die Spannung etwa 30 Sekunden lang, bevor Sie die Beine wechseln. Wiederholen Sie die Strecke dreimal.

Spitze

  • Dehnen Sie Ihre Kniesehnen etwa zwei- bis dreimal pro Woche, um Ihre Beweglichkeit zu erhalten.
  • Vermeiden Sie es, beim Strecken der Oberschenkel zu hüpfen, und strecken Sie sich niemals bis zum Schmerzpunkt.
  • Dehnen Sie sich nicht, wenn Ihre Muskeln kalt sind - dehnen Sie sich nach dem Training oder nach einem 10-minütigen Joggen, wenn Ihre Muskeln warm sind.