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Wie man die Iliopsoas aus dem Sitzen streckt

Wie man die Iliopsoas aus dem Sitzen streckt


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Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, fühlen Sie sich wahrscheinlich mit Ihrem Stuhl verheiratet. Das ganze Sitzen ist hart auf deinen Hüften, vor allem deinen Iliakus- und Psoas-Muskeln. Diese großen Hüftbeuger, die gemeinsam als Iliopsoas bezeichnet werden, sind tief in Ihrer Bauchregion vergraben, wo Sie sie nicht sehen oder fühlen können. Wenn Sie stundenlang mit gebeugten Hüften und Knien sitzen, wird der Iliopsoas in eine verkürzte Position gezwungen, die am unteren Rücken ziehen kann. Wenn Sie dieser Verkürzung nicht entgegenwirken, fragen Sie nach Problemen in Form von Rückenschmerzen. Dehnen Sie Ihre Hüften den ganzen Tag über, um die Iliopsoas locker zu halten und die Rückengesundheit zu erhalten.

Schritt 1

Machen Sie ein schnelles, leichtes Cardio-Warm-up, um Ihre Hüften auf das Dehnen vorzubereiten. Wenn Sie im Büro sind, stehen Sie auf und gehen Sie zügig die Flure auf und ab oder gehen Sie einige Minuten die Treppe hinauf. Wenn Sie Ihren Schreibtisch nicht verlassen können, marschieren Sie mit einem kräftigen Armschlag. Tun Sie alles, um die Durchblutung Ihrer unteren Extremitäten zu steigern. Das Aufwärmen zu überspringen ist keine gute Idee. Wenn Sie sich dehnen, wenn Ihre Muskeln und Gelenke kalt sind, sind Sie anfälliger für schmerzhafte dehnbedingte Verletzungen.

Schritt 2

Stellen Sie sich einem stabilen Stuhl gegenüber und stellen Sie sich in einem Abstand von 3 bis 4 Fuß von ihm weg. Zeig deine Zehen nach vorne. Steigere deine Hose oder deinen Rock ein wenig und lege die Sohle deines linken Fußes auf die Vorderkante des Stuhls. Bewegen Sie Ihre Hüften langsam und vorsichtig direkt nach vorne. Strecken Sie Ihr rechtes Knie und straffen Sie Ihr rechtes Gesäß, um die Iliopsoas vollständig zu strecken und zu verlängern. Wenn Sie eine Spannung an der Vorderseite der rechten Hüfte spüren, halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie bis zu vier Mal und wechseln Sie zu Ihrem linken Bein

Schritt 3

Stellen Sie sich vor einen Schreibtisch oder eine ähnliche Fläche und stellen Sie den Stuhl 1 bis 2 Meter hinter sich. Fassen Sie den Schreibtisch zur Unterstützung an der Kante an. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein direkt nach hinten und stützen Sie den oberen Teil des Fußes auf den Sitz des Stuhls. Beugen Sie Ihr linkes Knie leicht, ziehen Sie Ihr rechtes Gesäß zusammen und bewegen Sie Ihre Hüften vorsichtig nach vorne. Wenn sich Ihre rechte Hüfte öffnet, sollten Sie leichte bis mäßige Spannungen an der Vorderseite spüren. Halten Sie die Position für bis zu 30 Sekunden. Entspannen Sie sich kurz und wiederholen Sie bis zu vier Mal. Wechseln Sie zu Ihrem linken Bein.

Schritt 4

Stellen Sie sich kniend auf den Boden. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß vor und legen Sie Ihre Hände leicht auf den linken Oberschenkel. Bewegen Sie den linken Fuß einige Zentimeter über das linke Knie hinaus nach vorne. Bewegen Sie Ihre Hüften langsam nach vorne, um die Vorderseite Ihrer rechten Hüfte zu verlängern. Halten Sie die Dehnung bis zu 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dies bis zu vier Mal, bevor Sie zum linken Bein wechseln.

Schritt 5

Stellen Sie sich mit der rechten Seite neben Ihren Schreibtisch und fassen Sie die Kante des Schreibtisches mit der rechten Hand, um das Gleichgewicht zu halten. Gehen Sie in eine Longe-Position, indem Sie Ihr linkes Knie beugen und Ihr rechtes Bein nach hinten schieben. Richten Sie Ihr linkes Knie über Ihrem linken Knöchel aus und strecken Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich. Halten Sie Ihre Hüften gerade und Ihre Brust und Schultern aufrecht und drücken Sie Ihre Hüften sanft nach unten. Wenn Sie eine Dehnung entlang der Vorderseite Ihrer rechten Hüfte spüren, halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden lang. Kehren Sie in eine stehende Position zurück, entspannen Sie sich kurz und wiederholen Sie die Dehnung bis zu viermal. Drehen Sie sich um und fahren Sie mit Ihrem linken Bein fort.

Tipps

  • Wenn Ihr Stuhl Räder oder Rollen hat, sperren Sie diese, um zu verhindern, dass der Stuhl beim Strecken rollt.
  • Machen Sie während des gesamten Arbeitstages kurze, aber häufige Dehnpausen, um ein Festziehen der Hüften zu vermeiden. Steh auf, bewege dich und strecke dich 10 Minuten pro Stunde.
  • Atmen Sie gleichmäßig, entspannen Sie sich in der Dehnung und minimieren Sie die Bewegung an anderer Stelle in Ihrem Körper. Das Anhalten des Atems, das Prellen oder Erzwingen der Dehnung kann zu einer Verspannung der Muskeln und Gelenke führen, was kontraproduktiv ist.
  • Wenn das Knien unangenehm ist, legen Sie ein kleines gefaltetes Handtuch zwischen Knie und Boden.

Ressourcen



Bemerkungen:

  1. JoJojora

    Sie liegen falsch. Lassen Sie uns versuchen, dies zu besprechen. Schreiben Sie mir in PM, sprechen Sie.

  2. Etlelooaat

    das nützliche Teil

  3. Dushura

    Ich denke, dass Sie einen Fehler begehen. Ich kann es beweisen.

  4. Torean

    Fehler machen. Ich bin in der Lage, es zu beweisen. Schreiben Sie mir in PM, sprechen Sie.

  5. Wyligby

    die ausgezeichnete Idee



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