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So dehnen Sie den Oberschenkel


Die Oberschenkelmuskulatur besteht aus den Hüftbeugern und dem Quadrizeps. Diese Muskeln werden oft angespannt und verkürzen sich sogar, besonders bei denen, die einen großen Teil des Tages im Sitzen verbringen. Diese Muskelverspannung kann zu Schmerzen im unteren Rückenbereich und in extremen Fällen auch zu Haltungsproblemen führen. Glücklicherweise gibt es mehrere Übungen, mit denen Sie den Oberschenkel strecken können. Bei regelmäßiger Anwendung können diese Dehnungen potenziellen Problemen vorbeugen und diese sogar korrigieren, die durch straffe Oberschenkel verursacht werden.

Schritt 1

Zielen Sie mit der Quadrizeps-Dehnung auf die Vorderseite des Oberschenkels. Stellen Sie sich neben eine Theke, eine Wand oder einen anderen stabilen Gegenstand und legen Sie Ihre rechte Hand darauf, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie Ihr linkes Knie, um Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes anzuheben. Fassen Sie Ihren linken Fuß mit der linken Hand und atmen Sie aus, während Sie Ihre Ferse sanft in Richtung Po ziehen. Drücken Sie Ihre Hüften vorsichtig nach vorne, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang, während Sie tief einatmen. Senken Sie Ihren Fuß und wiederholen Sie die Dehnung mit Ihrem linken Bein.

Schritt 2

Knien Sie sich auf den Boden, um die Dehnung der Hüftbeuger auszuführen. Legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter Ihr rechtes Knie und schieben Sie dann Ihr linkes Bein nach vorne, sodass Ihr Knie um 90 Grad gebeugt ist und Ihr Fuß flach auf dem Boden steht. Drücken Sie Ihre Hüften sanft nach vorne, während Sie tief einatmen, wobei Sie den Oberkörper so gerade wie möglich halten. Fahren Sie fort, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer rechten Hüfte und Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie diese Position für mindestens 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Strecke mit Ihrem linken Bein.

Schritt 3

Beginnen Sie in der Liegestützposition auf einer Trainingsmatte. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es nach vorne, so dass es unter Ihrem Oberkörper liegt. Lassen Sie Ihr linkes Knie und Bein hinter sich. Lassen Sie Ihren Oberkörper langsam sinken und lehnen Sie sich leicht nach links, bis Sie eine Dehnung in Oberschenkel und Hüfte spüren. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden und wiederhole dann die Dehnung mit deinem rechten Bein.

Spitze

  • Führen Sie vor dem Dehnen ein leichtes fünf- bis zehnminütiges Aufwärmen durch, damit das Blut fließt und die Muskeln angemessen vorbereitet sind.
  • Führen Sie jede Strecke mindestens einmal pro Tag durch, um den maximalen Nutzen aus dem Flexibilitätstraining zu ziehen.
  • Atme tief und langsam, während du jede Strecke hältst.
  • Wenn Sie am selben Tag Gewichte dehnen und heben, dehnen Sie sich nach Ihrem Gewichtstraining.