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Dehnübungen für den Arm zwischen Schulter und Ellbogen

Dehnübungen für den Arm zwischen Schulter und Ellbogen


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Es gibt zwei Hauptmuskeln zwischen den Schulter- und Ellbogengelenken und sie gehören zu den am häufigsten verwendeten Muskeln im Körper. Die Muskeln arbeiten zusammen, um alltägliche Aktivitäten wie das Aufnehmen von Lebensmitteln, das Zähneputzen, das Ergreifen eines Buches im obersten Regal oder das Trinken einer Tasse Kaffee auszuführen. Mit zunehmendem Alter werden die Muskeln enger und die Bewegungsfreiheit in den Gelenken nimmt ab. MayoClinic.com stellt fest, dass eine regelmäßige Dehnungsroutine die Flexibilität verbessern und die Durchführung alltäglicher Aktivitäten erleichtern kann.

Oberarmmuskeln

Die Hauptmuskeln des Oberarms sind der Bizeps und der Trizeps. Der Bizeps-Brachii-Muskel verläuft entlang der Vorderseite Ihres Oberarms. Dieser Muskel wird allgemein als Bizeps bezeichnet, da er aus zwei Köpfen besteht, dem kurzen Kopf und dem langen Kopf. Der Bizepsmuskel spielt eine wichtige Rolle bei der Ellbogenbeugung oder beim Beugen des Arms in Richtung Schulter.

Die Trizeps-Brachii haben drei Köpfe - den lateralen, den medialen und den langen - und werden üblicherweise als Trizeps bezeichnet. Dieser Muskel hilft dabei, den Arm zu strecken und den Ellbogen zu strecken.

Beispiel Bizeps Strecken

Eine effektive Oberarmübung, die auch Ihre Brustmuskeln streckt, ist die einarmige Bizeps-Wanddehnung. Um die Dehnung korrekt auszuführen, stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und mit der rechten Seite gegen eine Wand. Strecken Sie Ihren rechten Arm hinter sich und legen Sie Ihre Handfläche, Ihren inneren Ellbogen und Ihre Schulter an die Wand. Während Sie Ihren Arm in Kontakt mit der Wand halten, drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links, bis Sie eine Dehnung im Oberarm spüren. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie die Dehnung zehnmal durch und wechseln Sie dann die Arme.

ExRx.net erklärt, dass die zweiarmige Wandstrecke in erster Linie auf den Bizeps abzielt und bis zu einem gewissen Grad auch Ihren Brust- und Deltamuskel dehnt. Stellen Sie sich ein paar Meter von einer Wand entfernt mit dem Rücken zur Wand. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, strecken Sie beide Arme nach hinten und legen Sie Ihre Hände an die Wand. Bewegen Sie Ihre Hände so hoch und eng wie möglich, wobei Ihre Finger nach oben zeigen. Beugen Sie sich und bewegen Sie Ihre Hüften zur Wand, während Sie Ihre Knie beugen und Ihren Körper in eine flache Hocke senken. Wenn Sie die Dehnung in Ihrem Bizeps spüren, halten Sie die Position für 20 Sekunden.

Beispiel Trizeps Strecken

Die Trizeps-Überkopf-Dehnung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Heben Sie Ihren linken Arm an und strecken Sie ihn direkt über Ihren Kopf. Beugen Sie Ihren Ellbogen und lassen Sie Ihre Hand hinter Ihr linkes Schulterblatt fallen. Drücken Sie Ihren Ellbogen mit der rechten Hand auf dem linken Ellbogen vorsichtig nach hinten, bis Sie die Dehnung in Ihrem Trizeps spüren. PhysioAdvisor.com empfiehlt, die Dehnung 15 Sekunden lang zu halten und viermal zu wiederholen, solange keine Schmerzen auftreten. Wechsle die Arme und wiederhole.

Eine weitere wirksame Übung ist die Trizeps-Seitendehnung. Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht stehen. Bewegen Sie Ihren rechten Arm mit dem Ellbogen unter Ihrem Kinn über Ihren Körper. Ziehen Sie den Ellbogen mit der linken Hand auf dem rechten Ellbogen in Richtung der linken Schulter, bis Sie die Dehnung spüren. Das University of Maryland Medical Center schlägt vor, die Strecke 10 bis 20 Sekunden lang zu halten und dann die Arme zu wechseln.

Tipps zum Dehnen

MayoClinic.com rät davon ab, kalte Muskeln zu dehnen, da dies das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Führen Sie ein fünf- bis zehnminütiges Aufwärmen durch, bevor Sie mit den Strecken beginnen. Radfahren im Stehen, flottes Gehen, leichtes Joggen, Springen oder Einmarschieren sind Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und das Blut in Ihre Muskeln fließen lassen. Vermeiden Sie Ruckeln oder Aufprallen, da dies zu Zugkräften und Verletzungen der Muskelfasern führen kann. Dehnen Sie mit langsamen, sanften und kontrollierten Bewegungen. Behalten Sie einen normalen Atemrhythmus bei, wenn Sie eine Strecke halten.



Bemerkungen:

  1. Felmaran

    Well done, your idea will be useful

  2. Cauley

    Besonders über die vulgäre Krümel

  3. Pekka

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