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Wie man den Körper eines Schwimmers bekommt, ohne zu schwimmen

Wie man den Körper eines Schwimmers bekommt, ohne zu schwimmen



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Schwimmen kombiniert viel aerobe Aktivität mit Muskelaufbau-Aktivität, die lange Muskeln für einen V-förmigen Aufbau aufbaut - schlanke Taillen und straffe Rücken, Schultern und Arme. Schwimmer trainieren fast alle wichtigen Muskelgruppen. Leistungsstarke Schwimmer mit den meisten Körperformen trainieren mit hoher Intensität und umfassen in der Regel Cross-Training durch Gewichtheben und Laufen oder Joggen, um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. In der Nebensaison sind Wettkampfschwimmer im Trockenen geübt, um ihre Schwimmerfigur, ihren Körperbau, ihre Ausdauer und ihre allgemeine Fitness zu erhalten.

Schritt 1

Nehmen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche an aeroben Aktivitäten teil, wie von den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfohlen. Laufen und Joggen können Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern, die Kalorien verbrennt und beim Muskelaufbau hilft. Andere Aktivitäten können Pilates zum Aufbau von langen Muskeln sein, die den Körperbau eines Schwimmers imitieren. Eine übliche Pilates-Übung umfasst „die Hundert“. Legen Sie sich mit in die Brust gebeugten Knien auf den Rücken. Konzentrieren Sie sich beim Ausatmen darauf, Brust und Bauch zum Boden zu drücken.

Schritt 2

Verwenden Sie das Rudergerät, um gleichzeitig Bizeps-, Schulter-, Quadrizeps- und Gluteus Maximus-Muskeln mit aerober Aktivität zu trainieren. Das Rudergerät trainiert auch Ihre Rumpfmuskulatur, darunter Ober- und Unterbauch, Schräg- und Rückenmuskulatur. Erwägen Sie, das Rudergerät als Aufwärmgerät für Ihre regulären aeroben Aktivitäten oder als Ersatz für Ihre aeroben Aktivitäten zu verwenden. Sichern Sie Ihre Füße in den Riemen, damit sich Ihre Füße beim Gleiten nicht bewegen. Bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust, während Sie mit einem Überhandgriff am Griff ziehen. Strecke deine Beine gerade, aber beuge sie leicht. Wiederholen Sie den Vorgang.

Schritt 3

Fügen Sie Latzüge hinzu, um die oberen Rücken- und Armmuskeln zu trainieren, einschließlich Latissimus dorsi, Teresa Major und Pectoralis Major. Zum Abschluss sitzen Sie an einer Maschine, an der eine Stange an einer an Gewichten befestigten Kordel aufgehängt ist, und unter der Stange befindet sich ein Stuhl. Führen Sie die Latzüge durch, indem Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Armen über den Kopf fassen und sich leicht zurücklehnen, während Sie die Stange vor Ihrem Gesicht ziehen und die Stange in Richtung Ihrer Rippen absenken.

Schritt 4

Komplette Dips für die Brustmuskulatur, einschließlich Deltamuskel, Trizeps und Pectoralis Major. Dips wirken auf die Muskeln, die von allen vier Bewegungen profitieren, insbesondere in der Zugphase. Diese Übung kommt besonders Brustschwimmern zugute, da sie den Unterwasserzug nachahmt, der beim Starten und Wenden und bei jeder Wand ausgeführt wird. Stellen Sie sich schulterbreit auf eine Dip-Bar und stützen Sie Ihr Gewicht mit den Armen. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Dip-Bar haben, können Sie die Kletterstangen in einem örtlichen Park verwenden. Die Arme sollten gerade sein. Lehnen Sie sich mit der Brust nach vorne, während Sie Ihren Körper senken. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberarme im vorderen Teil der Schultern eine Dehnung spüren. Strecken Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition.

Schritt 5

Trainieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, insbesondere Ihre Schräg-, Bauch- und Gesäßmuskulatur, indem Sie die Planken in drei Positionen ausführen. Planken helfen, Muskeln zu stabilisieren und aufzubauen. Die Vorder- oder Ausgangsposition wird vervollständigt, indem Sie sich in die Startposition bringen, mit der Ausnahme, dass Sie Ihre Unterarme auf den Boden legen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, um den unteren Rücken zu unterstützen. Drehen Sie Ihren Körper zur Vervollständigung von Dielen auf der rechten und linken Seite zur Seite, sodass Sie senkrecht zum Boden stehen und von einem Arm anstatt von zwei getragen werden. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition oder in die vordere Position. Drehen Sie Ihren Körper auf die andere Seite, sodass Sie senkrecht zum Boden stehen und von einem Arm anstelle von zwei Armen gestützt werden. Halten Sie jede Position mindestens 30, 45 und 60 Sekunden lang gedrückt.

Spitze

  • Beginnen Sie, indem Sie die Menge an Übungen absolvieren, die sich für Sie angenehm anfühlt, und arbeiten Sie sich im Laufe der Woche mehr und häufiger an Wiederholungen heran. Anfänger sollten mit 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung beginnen und zwei bis drei Sätze wiederholen. Intensiveres Training führt zu mehr Ergebnissen. Nehmen Sie sich wöchentlich mindestens zwei Tage Zeit, um sich vom Gewicht zu erholen. Schießen Sie für kräftiges Training auf Ihre Zielherzfrequenz, die 220 minus Ihrem Alter beträgt.