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Tensor Fascia Lata Muskeldehnungen

Tensor Fascia Lata Muskeldehnungen



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Profi- und Freizeitsportler sind auf starke Hüftmuskeln angewiesen, um Geschwindigkeit, Ausdauer und Kraft zu erreichen. Die Tensor fascia lata - häufig als Iliotibialband oder "ITB" bezeichnet - ist ein großer Muskel an der Außenseite des Oberschenkels, der von der Hüfte bis zum Knie verläuft. Es ist wichtig, die Muskeln häufig zu dehnen, um die Flexibilität zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Überblick

Ihr Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk, das sich in mehrere Richtungen bewegt. Der Musculus tensor fascia lata hat drei Hauptfunktionen: Flexion - Bewegen der Hüfte nach vorne; Abduktion - Bewegen Sie Ihre Hüfte zur Seite weg von Ihrem Körper. und Innenrotation - Drehen Sie Ihr Bein in Richtung Ihres Körpers. Es wird vom überlegenen Gesäßnerv angetrieben und bietet Stabilität an der Außenseite Ihres Knies. Wenn Sie mit angespannter Spannung im Musculus tensor fascia lata trainieren, kann dies zu Entzündungen, Schmerzen und Schwierigkeiten beim Laufen oder Gehen führen.

Stehender ITB Stretch

Führen Sie die stehende ITB-Dehnung durch, um die Flexibilität Ihres Musculus tensor fascia lata zu verbessern. Stellen Sie sich zum Ausgleich neben eine stabile Oberfläche oder Wand. Lege deine linke Hand an die Wand. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren linken Knöchel. Greifen Sie mit Ihrem rechten Arm zur Seite und über Ihren Kopf. Wölben Sie sich zu Ihrer linken Seite, bis Sie eine Dehnung an der Außenseite Ihrer rechten Hüfte und Ihres Oberschenkels spüren. Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederhole sie dreimal. Wechseln Sie die Richtung, um das andere Bein zu dehnen.

Alternate Standing TFL / ITB Stretch

Führen Sie eine alternative TFL / ITB-Dehnung in stehender Position durch. Kreuze dein rechtes Bein über dein linkes Bein. Halten Sie Ihre Knie gerade und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, um das Gleichgewicht zu halten. Verlagere dein Gewicht nach hinten auf dein linkes Bein, drücke deine linke Hüfte zur Seite und beuge dich nach rechts. Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung an der Außenseite Ihrer linken Hüfte und Ihres Oberschenkels spüren. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten und dreimal wiederholen. Wechsle die Beine, um deine rechte TFL zu dehnen.

TFL-Stretch auf der Seite

Führen Sie eine seitliche Dehnung durch, um die TFL-Flexibilität zu verbessern. Legen Sie sich auf die rechte Seite und legen Sie den Rücken in die Nähe der Bettkante. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie es leicht vor Ihrem Körper auf das Bett. Strecken Sie Ihr linkes Bein und bewegen Sie es hinter Ihren Körper. Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihr linkes Bein auf den Boden fallen. In dieser Position sollten Sie eine Dehnung entlang der Außenseite Ihrer linken Hüfte und Ihres Oberschenkels spüren. Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederhole sie dreimal. Führen Sie diese Dehnung auf der linken Seite durch, um die rechte TFL zu dehnen.