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Wie Sie Ihre Arm- und Beinmuskeln verdicken

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Die Verdickung Ihrer Arm- und Beinmuskulatur erfordert Krafttraining und Ernährungsumstellung. Das Trainieren jeder Muskelgruppe in Ihrem Körper, nicht nur Ihrer Arme und Beine, verbessert Ihre Gesamtkörperkraft, verbessert die Muskeldefinition und verleiht Ihrem Körper ein symmetrischeres Erscheinungsbild. Für beste Ergebnisse trainieren Sie vier bis sechs Tage pro Woche und beobachten Sie, wie diese Muskeln wachsen.

Ernährungsumstellung vornehmen

Schritt 1

Steigern Sie leicht Ihre Kalorienaufnahme, um effektiv Muskeln in Armen und Beinen aufzubauen. Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik kann eine Erhöhung der Energieaufnahme um ca. 200 Kalorien pro Tag dazu beitragen, Muskelmasse hinzuzufügen und Ihren Armen und Beinen ein dickeres Aussehen zu verleihen. Fügen Sie nährstoffreiche, kalorienreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Erdnussbutter, Hummus oder pflanzliche Öle hinzu, um die Kalorienaufnahme zu steigern.

Schritt 2

Verbrauchen Sie 1,4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder etwa 0,64 bis 0,91 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Die Akademie für Ernährung und Diätetik berichtet, dass 1,4 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm benötigt werden, um Muskeln aufzubauen. Laut einer Ausgabe des "Journals der International Society of Sports Nutrition" von 2010 benötigen Kraftsportler, die an intensiven Trainingsprogrammen teilnehmen, möglicherweise bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Sojaprotein, Seitan, Milchprodukte, Nüsse, Samen und Erdnussbutter.

Schritt 3

Reduzieren Sie den Zucker und das gesättigte Fett in Ihrer Ernährung, um mager zu bleiben und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Für beste Ergebnisse sollten Sie Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, fettreiches Fleisch und fettreiche Milchprodukte entfernen. Wählen Sie stattdessen mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und pflanzliche Öle.

Führen Sie Widerstandsübungen durch

Schritt 1

Führen Sie am ersten Tag Ihres Trainingsprogramms Widerstandsübungen durch, die Ihren Unterkörper trainieren, um Ihre Beinmuskeln zu stärken. Beispiele sind Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenerhöhungen. Steigern Sie mit Kurzhanteln Ihren Widerstand und bauen Sie Muskeln in Beinen und Po auf. Führen Sie für jede abgeschlossene Beinübung mindestens drei Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.

Schritt 2

Trainieren Sie am zweiten Tag Ihrer Trainingsroutine Ihre Rücken- und Schultermuskulatur. Beispiele für Übungen, aus denen Sie auswählen können, sind vorgebogene Reihen, Rückfliegen, aufrechte Reihen, seitliche Erhöhungen, vordere Erhöhungen und Schulterdrücken. Führen Sie für jede Rücken- oder Schulterübung, die Sie absolvieren, mindestens drei Sätze mit je 10 Wiederholungen durch und erhöhen Sie allmählich das Gewicht, das Sie heben.

Schritt 3

Führen Sie am dritten Tag Ihres muskelaufbauenden Trainings Brust- und Bauchmuskelübungen durch. Die meisten Brustübungen trainieren auch Ihre Armmuskulatur. Beispiele für Übungen, aus denen Sie wählen können, sind Bankdrücken, Liegestütze, Kurzhanteln, Situps, Beinheben, um Ihre Unterleibsmuskeln zu trainieren, schräge Situps und Halten Ihres Körpers in einer Plankenposition, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Führen Sie mindestens drei Sätze mit 10 Wiederholungen für Brustübungen und mindestens drei Sätze mit 30 Wiederholungen für jede von Ihnen durchgeführte Bauchübung aus. Halten Sie die Plankenposition mindestens eine Minute lang.

Schritt 4

Trainieren Sie am vierten Tag Ihres Trainingsprogramms Ihre Bizeps- und Trizepsmuskeln, um Ihre Armmuskulatur zu stärken. Wie bei den meisten anderen Muskelgruppen, die Sie trainieren, sollten Sie mindestens drei Sätze mit je 10 Wiederholungen für jede Übung absolvieren. Beispiele für Bizeps- und Trizepsübungen sind Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions und Trizeps-Kickbacks. Steigern Sie mit der Zeit das Gewicht, das Sie heben.

Schritt 5

Ruhen Sie sich am fünften Tag aus, damit sich Ihre Muskeln erholen, reparieren und wachsen können. Abhängig von Ihrer Fitness können Sie sich am sechsten Tag wieder ausruhen, Herz-Kreislauf-Übungen durchführen, um überschüssiges Körperfett zu verbrennen, oder Ihr Krafttraining wieder aufnehmen, beginnend mit Ihrem Beintraining.

Spitze

  • Die richtige Form ist wichtiger als das Gewicht, das Sie heben.



Bemerkungen:

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