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Wie trainiere ich in sechs Monaten für einen Halbmarathon?


Einen Halbmarathon zu laufen ist ein hohes Ziel. Die meisten Trainingspläne bestehen aus 12 bis 20 Wochen Training, sodass Sie in sechs Monaten ausreichend Zeit haben, um eine Basis aufzubauen und Ihre Leistung zu verbessern. Regelmäßiges Training ist unerlässlich, wenn Sie 21,1 Meilen ohne Verletzungsgefühl oder übermäßige Schmerzen beenden möchten.

Schritt 1

Verbringen Sie die ersten vier bis acht Wochen damit, eine Laufbasis aufzubauen. Meister geht 3 Meilen oder mehr drei bis vier Mal pro Woche. Wenn Sie gerade nicht laufen, beginnen Sie mit einem flotten Spaziergang und fügen Sie kurze Jogging-Pausen hinzu, die 30 bis 90 Sekunden dauern. Erhöhen Sie die Länge der Laufintervalle schrittweise über mehrere Wochen, bis Sie die drei Meilen mehrmals in der Woche zurücklegen können.

Schritt 2

Beginne dein offizielles Training 16 Wochen vor dem Rennen. Planen Sie in der ersten Woche, mindestens vier Mal pro Woche auszuführen.

Schritt 3

Planen Sie einen Lauftag ein, um sich auf die Geschwindigkeit zu konzentrieren. Machen Sie Intervalle von 400 m bis 1.600 m - ein bis vier Runden auf einer Strecke - mit 400 m Pausen, die bei einem Spaziergang oder leichten Joggen gemacht werden. Führen Sie diese Intervalle mit einer Geschwindigkeit durch, die schneller als Ihr Halbmarathon-Zieltempo ist, um Ihren Beinumsatz zu verbessern und Ihre Fähigkeit zu verbessern, Sauerstoff oder VO2 max zu verwenden. Verwenden Sie für diese Übungen eine Laufbahn, ein Laufband oder eine vorgemessene Strecke.

Schritt 4

Konzentrieren Sie sich auf das Tempolaufen für einen zweiten Tag Ihres Laufens. Lassen Sie Ihr Tempo in den ersten Wochen nur 3 bis 5 km lang laufen und arbeiten Sie schrittweise bis zu einem Tempo von 5 bis 8 km, abhängig von Ihrer Fitnessstufe. Beginnen Sie einen Tempolauf mit einer leichten Geschwindigkeit von 1/2 bis zu einer vollen Meile und beschleunigen Sie dann auf Ihre 10-km-Geschwindigkeit oder, wenn Sie keine 10-km-Geschwindigkeit gefahren haben, auf eine Geschwindigkeit, die sich unangenehm anfühlt, aber nachhaltig ist. Lassen Sie mindestens einen Tag zwischen Ihrer Schnelligkeit und Ihrem Tempolauf. Führen Sie ein leichtes Cross-Training durch oder ruhen Sie sich zwischen diesen beiden harten Lauftagen aus. Mit Tempo-Läufen lernst du, über einen längeren Zeitraum schnell zu laufen und bist entscheidend für eine starke Leistung am Renntag.

Schritt 5

Machen Sie den dritten Tag Ihres Laufens zu einem langen Lauf. Planen Sie diesen Lauf für ein Wochenende oder einen anderen Tag in der Woche, für den Sie einen längeren Zeitraum zur Verfügung haben. Beginnen Sie in der ersten Woche der 16 Wochen mit einem langen Lauf von nur 3,5 bis 4 Meilen. Fügen Sie auf lange Sicht jede Woche eine Meile hinzu, um die Distanz zu vergrößern. Halten Sie alle drei oder vier Wochen nur zehn Kilometer lang an, um Ihrem Körper eine Pause aus der Ferne zu ermöglichen. Holen Sie in der nächsten Woche dort wieder ab, wo Sie aufgehört haben. Laufen Sie die langen Läufe in moderatem Tempo - Sie könnten mit einem Freund laufen, damit Sie nicht zu schnell werden und Ihren Körper strapazieren.

Schritt 6

Planen Sie Cross-Training und einen einfachen Lauftag pro Woche ein. Machen Sie den einfachen Lauftag nur 2 bis 3 Meilen lang. Trainieren Sie mindestens einen und möglicherweise zwei Tage pro Woche mit einer Cardio-Aktivität mit geringen Auswirkungen wie Radfahren oder Schwimmen. Sie könnten auch ein leichtes Krafttraining durchführen.

Schritt 7

Warten Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche. Machen Sie diesen Tag aus informellen Übungen, wie einem Spaziergang mit Freunden oder der Familie, oder machen Sie überhaupt keine Übungen. Ruhe erlaubt Ihrem Körper, sich nach hartem Training wieder zu erholen.

Schritt 8

Verbessere dein Training in der Woche vor dem Halbmarathon. Planen Sie, nur zweimal in der Woche vor dem Rennen zu laufen, und reduzieren Sie die Entfernung und Intensität dieser Läufe. Erholen Sie sich zwei Tage vor dem Rennen von allen formellen Übungen, damit Sie am Renntag frisch sind.

Spitze

  • Wenn Sie nicht in der Lage sind, mehrmals pro Woche bis zur achten Trainingswoche 3 Meilen hintereinander zu laufen, sollten Sie eine kürzere Distanz wie z. B. 10 km in Betracht ziehen.