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Trapezmuskelstärkung


Das Trapez, ein großer, breiter Muskel des oberen Rückens und des Nackens, trägt zur Stabilisierung des Schulterblatts bei. Ein schwaches Trapez kann zu Schulterinstabilität und Verletzungen führen. So kann die Stärkung des Trapezes dazu beitragen, dass Ihre Schultern gesund bleiben. Da die oberen, mittleren und unteren Fasern des Trapezius unterschiedliche Funktionen haben, sollte ein Programm zur Steigerung Ihrer Trapeziuskraft eine Vielzahl von Übungen umfassen.

Ausbildungsstruktur

Die oberen Fasern des Trapezius zucken mit den Schultern, während die mittleren und unteren Fasern die Schulterblätter nach unten und in Richtung Wirbelsäule ziehen. Um den gesamten Trapez zu stärken, sollten Sie sowohl Übungen zum Anheben der Schulter wie Achselzucken als auch Übungen zum Zurückziehen der Schulter wie Reihen einschließen. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit dem Training beginnen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, zwei- bis dreimal pro Woche zwei bis vier Sätze von Kraftübungen für jede Hauptmuskelgruppe wie den Trapezius durchzuführen. Jeder Satz sollte acht bis 12 Wiederholungen enthalten. Machen Sie zwischen den Trainingseinheiten eine Pause von mindestens 48 Stunden, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

Achselzucken

Achselzucken stärken in erster Linie die oberen Fasern des Trapezius. Beginnen Sie mit einer Langhantel auf dem Boden oder auf einem Gestell. Fassen Sie die Hantel mit einem Überhandgriff und stehen Sie auf. Ihre Hände sollten etwas breiter als schulterbreit sein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Halten Sie die Ellbogen gerade, heben Sie die Schultern zu den Ohren und senken Sie sie dann ab. Heben Sie Ihre Schultern gerade auf und ab, ohne sie vorwärts oder rückwärts zu rollen.

Sitzende Kabelreihen

Sitzreihen zielen auf den mittleren Trapezmuskel. Setzen Sie sich auf die Bank einer Kabelmaschine. Platzieren Sie Ihre Füße in den Fußstützen und halten Sie Ihre Knie leicht angewinkelt. Stellen Sie den Stift im Gewichtsblock auf einen geeigneten Widerstand ein. Fassen Sie die Griffe an. Biegen Sie den Rücken, während Sie die Griffe zur Brust ziehen. Ziehen Sie am Ende der Bewegung die Ellbogen so weit wie möglich nach hinten und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Bringen Sie die Griffe wieder in die Ausgangsposition, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen. Runden Sie Ihren Rücken während des Trainings nicht, um Rückenverletzungen zu vermeiden.

Gebogene Zeilen

Gebogene Reihen stärken den gesamten Trapezmuskel. Stellen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien hin. Nehmen Sie eine Langhantel mit einer Hand, die etwas breiter als schulterbreit ist, über die Hand. Halten Sie den Rücken gerade und den Oberkörper um 45 Grad nach vorne geneigt, und ziehen Sie die Stange in Richtung Brust. Ziehen Sie die Schulterblätter am Ende der Bewegung aufeinander zu, um das Trapez zu treffen. Senken Sie die Hantel, bis die Ellbogen gestreckt sind, und wiederholen Sie den Vorgang. Spannen Sie Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Lassen Sie Ihren Rücken nicht rund werden, um Verletzungen zu vermeiden.