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Übungen für die obere Brust ohne Gewichte


Die Brustmuskeln bestehen aus oberen und unteren Köpfen. Der obere oder Schlüsselbeinkopf ist für die Flexion, Adduktion und Rotation der Schulter verantwortlich. Dieser Muskel ist wichtig, um den unteren oder sternalen Kopf bei einer Reihe von Übungen zu unterstützen. Sie können die oberen Brustmuskeln durch eine Vielzahl von Körpergewichtsübungen ansprechen. Körpergewichtsübungen haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie auf die kleineren Stabilisatormuskeln in Schultern und Armen abzielen.

Liegestütze ablehnen

Der Rückgang Pushup ist ähnlich wie ein Standard Pushup, legt aber zusätzlichen Wert auf die oberen Brustmuskeln. Führen Sie diese Übung mit den Füßen auf einer Bank aus und stützen Sie Ihren Oberkörper mit den Händen auf dem Boden ab. Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Körper gerade und strecken Sie Ihre Arme aus, bis Ihre Ellbogen gerade sind. Beugen Sie die Ellbogen, bis sie vollständig gebeugt sind, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch.

Hecht Liegestütze

Führen Sie diese etwas schwierige Übung mit zwei parallel angeordneten Bänken durch. Stellen Sie einen Fuß auf die Kante jeder Bank, wobei nur Ihre Zehen an der Kante und Ihre Knöchel hängen. Beugen Sie sich in der Taille und fassen Sie die Vorderkante jeder Bank mit den Händen. Ihr ganzer Körper sollte auf der Bank abgestützt sein. Beugen Sie sich aus dieser Position an den Ellbogen und senken Sie den Kopf zum Boden. Halten Sie an, wenn Ihre Ellbogen vollständig gebeugt sind, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wall Press Ups

Führen Sie diese Übung auf ähnliche Weise durch wie Liegestütze ablehnen. Anstatt jedoch eine Hantelbank zu verwenden, sollten Sie Ihre Füße an einer Wand abstützen. Wenn Sie Ihre Füße gegen die Wand drücken, müssen Beine, Bauch und Rückenstrecker zusätzlich stabilisiert werden. Beugen Sie aus einer ausgefahrenen Position Ihre Ellbogen, bis sie vollständig gebeugt sind, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung ist äußerst schwierig und kann mehrere Wochen in Anspruch nehmen.

Strecken

Sie können die oberen Brustmuskeln dehnen, ohne zusätzlichen Widerstand zu leisten. Die Brustdehnung der Tür ist eine einfache Übung, um den Schlüsselbeinkopf der Brustwirbelsäule zu treffen. Stellen Sie sich an den Rand einer Tür oder Wand und fassen Sie die Kante mit der Hand. Stellen Sie sich senkrecht zur Wand und halten Sie Ihren Greifarm etwa auf Schulterhöhe. Wenden Sie Ihren Körper vorsichtig vom Greifarm ab, um den oberen Brustkorb auf dieser Seite zu dehnen. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.