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Wie man eine Butterfly Hantelbank benutzt

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Die Butterfly-Hantelbank hat Arme, mit denen Sie Brustfliegen üben können, was eine isolierende Bewegung ist. Andere Brustübungen, wie das Bankdrücken, beinhalten den Trizeps und die Schultern als unterstützende Muskeln, aber die Schmetterlingsübung zielt nur auf die Brustmuskeln ab. Da weniger Muskeln beteiligt sind, sollten Sie für die Schmetterlingsübung weniger Gewicht verwenden als für eine drückende Übung. Auf einer aufrechten Schmetterlingsbank sitzen Sie während der Übung, aber auf einer horizontalen Schmetterlingsbank liegen Sie auf dem Rücken, um die Bewegung auszuführen.

Schritt 1

Stellen Sie die Schmetterlingsarme ein. Ziehen Sie den Verriegelungsstift heraus und stellen Sie den Butterfly-Arm so ein, dass sich Ihr Oberarm in einer Linie mit Ihrem Oberkörper befindet und nicht dahinter oder davor. Lassen Sie den Sicherungsstift los und stellen Sie sicher, dass er sichert. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Schritt 2

Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 12 bis 15 Wiederholungen durchführen können. Wenn Sie eine wählbare Butterfly-Bank verwenden, ziehen Sie den Gewichtsstift aus dem Stapel und schieben Sie ihn in die gewünschte Gewichtsplatte. Wenn Sie eine Hantelbank mit freiem Gewicht verwenden, schieben Sie Hantelscheiben auf die Hantelrohre.

Schritt 3

Setzen oder legen Sie sich mit dem Rücken fest auf die Bank.

Schritt 4

Strecken Sie die Arme aus und fassen Sie die Griffe mit den Handflächen nach vorne. Ziehen Sie leicht an den Griffen, damit sich das Gewicht vom Rack löst. Dies ist die Startposition.

Schritt 5

Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und fixieren Sie die Ellbogen in einer leicht gebogenen Position. Behalten Sie diese Körperhaltung während des gesamten Sets bei.

Schritt 6

Atme aus und ziehe deine Arme über deinen Körper, bis sie sich fast berühren. Lassen Sie Ihre Brust während der Bewegung nicht nach innen fallen. Halten Sie Ihre Brust erweitert. Halten Sie für eine Zählung an, atmen Sie ein und senken Sie das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition.

Spitze

  • Wenn Sie problemlos 20 Wiederholungen mit guter Form ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht um 10 Prozent.
  • Nicht alle Schmetterlingsbänke haben verstellbare Arme.
  • Konzentriere dich darauf, deine Brust zu drücken, während du deine Arme über deinen Körper ziehst.