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Wenn Sie Ihre Arme trainieren, sehen sie am Tag danach größer aus?

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Es wäre großartig, wenn die harte Arbeit, die Sie heute im Fitnessstudio leisten, morgen sichtbare Veränderungen mit sich bringen würde. Während Änderungen auf zellulärer Ebene unmittelbar nach dem Training in Kraft treten, werden Sie mehrere Wochen lang keine signifikanten Änderungen der Muskelgröße feststellen. Eine durch körperliche Betätigung hervorgerufene Entzündung kann Sie jedoch vorübergehend etwas größer wirken lassen.

Überlastung und Muskelreaktion

Das Muskelwachstum wird durch Überlastung ausgelöst, ein grundlegendes Übungsprinzip, das besagt, dass bei herausfordernder Arbeit, die über das Gewohnte hinausgeht, Anpassungen auftreten, um die Muskeln zu stärken. Ein hartes Training stimuliert die Überlastungsreaktion, aber wenn Sie die Muskeln über einen längeren Zeitraum nicht konsequent herausfordern, sind die Veränderungen minimal und kurzlebig. Ohne ständigen Reiz kehren Ihre Muskeln schnell in den Zustand vor dem Training zurück.

Entzündung nach dem Training

Anpassungen aufgrund von Überlastung beginnen unmittelbar nach einem Training, wenn traumatisierte Muskelfasern in die Defensive gehen und eine Immunantwort auslösen. Wie bei jeder Weichteilverletzung führt ein durch körperliche Betätigung hervorgerufenes Muskeltrauma zu einer Entzündung, die dazu dient, den Schaden einzudämmen und zu reparieren und Ablagerungen von beschädigten Muskelzellen zu beseitigen. Laut dem Sportwissenschaftler Len Kravitz, PhD, ist die Entzündungsreaktion auf entzündliche Zytokine zurückzuführen, die Proteine ​​heilen, die zur Stelle der Verletzung eilen, um den Reparaturprozess einzuleiten. Gleichzeitig werden hormonähnliche Substanzen, sogenannte Prostaglandine, freigesetzt, um Entzündungen zu kontrollieren. Entzündungen nach dem Training können drei Tage oder länger anhalten, in der Regel begleitet von Muskelkater.

Muskelhypertrophie

Muskel ist das anpassungsfähigste Gewebe im menschlichen Körper und reagiert sehr gut auf Widerstandstraining. Das Muskelwachstum ist auf eine Vergrößerung der Querschnittsfläche einzelner Muskelfasern zurückzuführen. Die Kette von Ereignissen, die nach einem Widerstandstraining in Gang gesetzt wird, ist ein komplexer Prozess, an dem zahlreiche Hormone, zelluläre Organellen und Wachstumsfaktoren beteiligt sind. Wenn die Rate der Muskelsynthese die Rate des Muskelfaserabbaus übersteigt, tritt Wachstum auf. Die Genetik hat einen großen Einfluss darauf, wie viel Wachstum auf natürliche Weise in Ihren Muskeln vorkommen kann. Die Menge und Art der von Ihnen vererbten Muskelfasern ist ein Schlüsselfaktor. Männer haben aufgrund des höheren Testosteronspiegels eine größere Fähigkeit zum Muskelwachstum als Frauen.

Langfristiges Muskelwachstum

Muskelaufbau ist ein langer und langwieriger Prozess. Wenn Sie die Muskeln konsequent einem Trauma aussetzen und sich dann ausruhen, damit sie heilen können, können Sie letztendlich die Muskelkraft und -größe steigern. Die Häufigkeit von Bewegung, Gewichtsbelastung und Erholung sind wichtige Bestandteile eines erfolgreichen Muskelaufbauprogramms. Eine im "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass das Heben von Gewichten bei einem Volumen von 80 Prozent von maximal sechs Wiederholungen für drei Sätze und einer Pause von zwei Minuten zwischen den Sätzen zu einem hohen Testosteron-Stimulus für das Muskelwachstum führte . Sechs Wiederholungen sind das höchste Gewicht, das Sie bei guter Form sechsmal heben können, jedoch nicht siebenmal. Wenn Sie beispielsweise sechs Bizepscurls mit 30-Pfund-Hanteln ausführen können, beginnen Sie mit 80 Prozent von 30 zu heben. Da die Hanteln in 5-Pfund-Schritten geliefert werden, führen Sie drei Sätze zur Ermüdung mit 25-Pfund-Hanteln durch.