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Trainingsprogramm für Ellipsentrainer

Trainingsprogramm für Ellipsentrainer



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Ellipsentrainer wurden erstmals Mitte der neunziger Jahre in Fitnessstudios gesehen und sind laut dem American Council on Exercise die am schnellsten wachsende Kategorie von Herz-Kreislauf-Geräten. Ein elliptisches Training bietet die gleichen Fitness- und Gewichtsreduktionsvorteile wie Gehen oder Laufen, ist jedoch wesentlich weniger belastend und eignet sich daher perfekt für Personen mit Gelenkerkrankungen wie Arthritis. Ellipsentrainer trainieren auch Ihren Ober- und Unterkörper und zielen auf Quadrizeps, Oberschenkel, Waden, Po, Schultern, Rücken und Arme.

Auswahl Ihrer Maschine

Es gibt zwei Haupttypen von Ellipsentrainer: Heckantrieb und Frontantrieb. Die meisten Menschen werden feststellen, dass sie für eine Maschine mit Heckantrieb besser geeignet sind, da sie eine natürlichere Bewegung ermöglicht. Sie sind auch normalerweise die Art, die Sie in Turnhallen finden. Es lohnt sich jedoch, beide Arten auszuprobieren, um festzustellen, welche Sie bevorzugen, und dann zu entscheiden, welche sich am natürlichsten und angenehmsten anfühlt.

Die Einstellungen

Ellipsentrainer haben die Möglichkeit, das Level zu ändern, auf dem Sie arbeiten. Ein geringerer Widerstand ermöglicht es Ihnen, sich schneller zu bewegen und mehr Sprint-Training zu absolvieren. Ein höherer Widerstand bedeutet, dass Sie sich langsamer bewegen, aber Ihre Muskeln trainieren mehr, da sie härter arbeiten müssen, um Sie zu bewegen. Eine Mischung aus beidem ist der beste Ansatz. Wenn Ihre Ziele jedoch auf Fitness basieren, sollten Sie sich eher auf eine niedrigere Intensität und eine höhere Geschwindigkeit beschränken. Umgekehrt, wenn Sie auf Stärke trainieren.

Trainingsprogramme

Sie können Ihre eigenen manuellen Einstellungen in einen Ellipsentrainer eingeben, und während Sie nur für einen festgelegten Zeitraum in einem konstanten Tempo arbeiten, profitieren Sie möglicherweise mehr vom Intervalltraining. Sprinten Sie nach einer fünfminütigen Aufwärmphase 15 Sekunden lang so schnell wie möglich auf einem hohen Widerstandslevel. Verringern Sie dann das Level um 50 Prozent und halten Sie 45 Sekunden lang ein konstantes Tempo an. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal. Wenn Sie fitter werden, fügen Sie weitere Intervalle hinzu und ändern Sie das Sprint-zu-Steady-Verhältnis auf 20:40, dann auf 25:35 und schließlich auf 30:30. Laut Krafttrainer Alwyn Cosgrove, Autor von "The New Rules of Lifting", verbrennt Intervalltraining mehr Fett als Ausdauer und erhöht Ihren Stoffwechsel, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen.

Richtlinien und Technik

Für optimale Ergebnisse empfehlen die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten, dass Erwachsene an 150 Minuten moderater Intensität oder 75 Minuten hochintensiver aerober Arbeit pro Woche teilnehmen. Wenn Sie dies alles auf dem Ellipsentrainer tun möchten, reichen fünf 30-minütige Dauersitzungen oder drei 25-minütige Hartintervallsitzungen aus. Stellen Sie eine gute Technik sicher, um die Vorteile zu maximieren. "Halten Sie Ihre Schultern zurück, Ihren Kopf hoch und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Schauen Sie nach vorne und nicht nach unten. Und lehnen Sie sich nicht an die Griffe - lassen Sie Ihren Unterkörper Ihr Gewicht tragen", sagt Edward R. Laskowski vom Mayo Klinik.