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Trainingspläne für Anfänger im Fitnessstudio

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Anfänger sollten häufiger und weniger anstrengend im Fitnessstudio trainieren, um nach und nach Ausdauer und Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen. Anstatt zu versuchen, mit stundenlangen intensiven Aerobic- und Gewichtheben-Workouts auf dem Laufenden zu bleiben, sollten Sie fünfmal pro Woche mäßig intensive Übungen durchführen und im ersten Monat zwischen Cardio- und Krafttraining wechseln.

Minuten pro Woche

Organisationen wie die American Heart Association und das American College of Sports Medicine empfehlen ungefähr 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität, um ein gesundes Herz und Ihr aktuelles Gewicht zu erhalten. Dies kann sogar ausreichen, um Gewicht zu verlieren, je nachdem, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen. Während die American Heart Association darauf hinweist, dass 10 bis 15 Minuten Training zwei- oder dreimal pro Woche einen ähnlichen Vorteil bieten wie ein 30-minütiges Training, ist dies nicht praktisch, wenn Sie ins Fitnessstudio müssen.

Trainingsintensität

Damit sich Ihre Ausflüge ins Fitnessstudio lohnen, sollten Sie den Widerstand und die Geschwindigkeit so einstellen, dass Sie in weniger als 30 Minuten nicht müde werden. Gehen Sie zum Beispiel nach einer drei- bis fünfminütigen Aufwärmphase auf dem Laufband in einem zügigen Tempo, bei den meisten Menschen in der Regel 2 bis 3,5 Meilen pro Stunde. Verwenden Sie 2,5- bis 5-Pfund-Kurzhanteln, wenn Sie eine Frau sind, und 10- bis 15-Pfund-Kurzhanteln, wenn Sie ein Mann sind, der Ihre Cardio-Routinen etwas widerstandsfähiger machen möchte. Treten Sie auf einem stationären Fahrrad mit weniger Widerstand mit mäßiger Geschwindigkeit, anstatt mit hoher Widerstandsstufe langsamer zu treten, wenn Sie mit dieser Einstellung nicht ohne häufige Pausen weitermachen können.

Drei Tage die Woche

Wenn Sie an drei Tagen pro Woche trainieren möchten, beginnen Sie jedes Training mit 10 bis 15 Minuten Krafttraining, bevor Sie Ihr Cardio trainieren. Laut dem zertifizierten Krafttrainer Stew Smith können Sie so Ihren Glykogenspeicher verbrennen und eine bessere Fettverbrennung erzielen, wenn Sie mit dem Aerobic beginnen. Verwenden Sie die Hanteln oder Widerstandsbänder im Fitnessstudio oder lernen Sie den Umgang mit Kettlebells. Sie können auch eine Universal-Kraftmaschine mit geringem Widerstand verwenden, um Ihre Arme und Beine zu trainieren. Führen Sie ungefähr 10 Wiederholungen jeder Übung mit einer Gewichts- oder Widerstandseinstellung durch, bei der Ihre Arme in den letzten Wiederholungen zu schmerzen beginnen. Wählen Sie nach dem Krafttraining wirkungsarme Cardio-Übungen, die Muskeln und Gelenke, die eine Weile nicht trainiert haben, nicht wiederholt belasten. Ein Laufband, ein Heimtrainer, Rudern, Schwimmen oder ein Step-Aerobic-Kurs sind eine gute Wahl.

Fünf Tage die Woche

Wenn Sie fünf Tage pro Woche trainieren, widmen Sie drei Gymnastikreisen dem Cardio-Training und zwei Tagen dem Krafttraining. Verwenden Sie jeden Tag ein anderes Cardio-Training, anstatt jedes Mal dasselbe Training durchzuführen. Viele Menschen finden ein Lieblingsgerät und trainieren nur darauf. Dies kann zu einer Verschlechterung Ihrer Vorteile führen, sobald sich Ihre Muskeln an die Bewegungen gewöhnt und angepasst haben. Führen Sie für Widerstandstrainings ein Zirkeltraining durch, bei dem Ihr Stoffwechsel erhöht bleibt, während Sie Hantel-, Kettlebell- und Widerstandsbandübungen durchführen. Trainieren Sie 30 Sekunden lang mit einem moderaten - nicht schweren - Gewicht oder einer Widerstandsbandspannung, bei der Sie nach jeder Übung keine lange Pause einlegen müssen. Gehen Sie von Übung zu Übung und machen Sie zwischen jeder 30-Sekunden-Übung nur eine kurze Pause. Verringern Sie Ihre Intensität, wenn Sie langsam müde werden oder beenden Sie Ihr Training durch Cardio-Training ohne Widerstand, wenn Sie 30 Minuten lang nicht mit Krafttraining fortfahren können. Sie lernen Ihre Grenzen kennen und wählen die richtigen Gewichte oder Widerstandseinstellungen, um ein 30-minütiges Krafttraining zu beenden.



Bemerkungen:

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