Die Info

So führen Sie einen Bent Knee Dead Lift durch


Der Kreuzheben ist eine Grundnahrungsmittel für Bodybuilder und eine effiziente Methode, um einen Großteil Ihrer hinteren Kette zu trainieren. Bei den beiden Haupttypen von Kreuzheben liegt der Schwerpunkt beim Rumänen oder beim gebeugten Knie stärker auf Gesäß und Oberschenkel, während gleichzeitig die Belastung des unteren Rückens verringert wird. Rumänische Kreuzheben erfordern aufgrund der Verwendung größerer Unterkörpermuskelgruppen in der Regel einen größeren Widerstand als die Version mit steifen Beinen. Beugbare Knie-Kreuzheben sind eine nützliche Ergänzung zu den meisten Krafttrainingsprogrammen.

Schritt 1

Stellen Sie eine Langhantel vor sich auf den Boden. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen nach vorne.

Schritt 2

Beugen Sie die Knie und senken Sie die Gesäßmuskulatur in der Hocke auf den Boden. Halten Sie die Langhantel mit einem anderen Griff fest, eine Hand über der Hand und die andere unter der Hand. Positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter als hüftbreit.

Schritt 3

Heben Sie die Stange an, um vor Ihren Schienbeinen zu sein. Behalten Sie die Biegung in Ihren Knien und das Scharnier in Ihren Hüften bei. Ziehen Sie Ihren Bauch hinein und nach oben, drücken Sie die Schulterblätter nach unten, heben Sie Ihre Brust und halten Sie Kopf und Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.

Schritt 4

Strecken Sie gleichzeitig Ihre Knie und Hüften, um Ihren Körper in eine stehende Position zu heben. Die Stange sollte vor Ihren Schenkeln ruhen.

Schritt 5

Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie gleichzeitig die Knie, um sich wieder in die Hocke zu beugen. Halten Sie die Stange angehoben und am Ende der Übung vor Ihrem Schienbein, bis Sie den gesamten Satz beendet haben. Acht bis 10 Wiederholungen anstreben.

Tipps

  • Wählen Sie eine Widerstandsstufe, die es Ihnen ermöglicht, die richtige Form beizubehalten, und dennoch die Übung herausfordernd macht.
  • Halten Sie den Rücken lang, anstatt die Wirbelsäule abzurunden, da dies zu Verletzungen des unteren Rückens führen kann.
  • Der Schlüssel zu dieser zusammengesetzten Übung ist es, den Körper als eine Einheit arbeiten zu lassen. Konzentrieren Sie sich auf die Hüften und Knie, die sich gleichzeitig bewegen, um den Vorteil Ihrer Gesäßmuskulatur und Ihrer Oberschenkel zu maximieren.
  • Führen Sie eine Variation der Übung durch, indem Sie die Langhantel durch Kurzhanteln ersetzen. Legen Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen auf die Außenseite Ihrer Beine.