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5-tägiger Bodybuilding-Zeitplan für Männer

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Ein klassisches 5-tägiges Split-Bodybuilding-Training für Männer konzentriert sich auf nur wenige Muskeln pro Tag. Indem Sie drei Sätze von Übungen mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen ausführen, stimulieren Sie effektiv die Muskelgruppen für das Wachstum. Im Laufe der Zeit wird die wiederholte Stimulation dazu führen, dass sie sich aufgrund des wiederholten Wiederaufbaus der beschädigten Muskelkomponenten vergrößert.

Erster Tag - Brust

Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, werden Sie sicher einige Bodybuilder finden, die montags ihre Brust trainieren. Dies ist normalerweise der erste Trainingstag der klassischen Bodybuilding-Routine. Tatsächlich wurde der Montag aus diesem Grund scherzhaft als "National Chest Day" bezeichnet. Setzen Sie die Tradition fort, indem Sie Bankdrücken und Fliegen mit geneigten, flachen und abgesenkten Bänken ausführen, um die Brust von oben nach unten zu bearbeiten. Eine weitere hervorragende Übung für die Brust ist die Kabelweiche. Sie sollten drei bis vier dieser Übungen bei jedem Brusttraining einschließen.

Zweiter Tag - Zurück

Bodybuilder trainieren normalerweise die Muskeln, die der Brust gegenüberliegen, während des zweiten Trainings der Woche. Diese Ansammlung von mehreren Muskeln befindet sich im gesamten Rückenbereich. Um die äußerste Rückenmuskulatur zu trainieren, müssen Sie Pullups, Pulldowns, gebogene Reihen, T-Bar-Reihen und Kabelreihen ausführen. Um die innersten Rückenmuskeln anzusprechen, führen Sie Rückenextensionen, Überdehnungen und Kreuzheben durch. Führen Sie vier Übungen für die äußersten Rückenmuskeln und zwei für die innersten Muskeln durch.

Tag drei - Beine

Das dritte - und mit Abstand schwierigste - Training der Woche ist der Beintrainingstag. Der Grund, warum dies das schwierigste Training ist, liegt darin, dass die Muskeln der Beine zu den größten des Körpers gehören. Das Arbeiten dieser Muskeln ist daher sehr anstrengend. Um die Vorderschenkelmuskulatur zu trainieren, ist es am besten, wenn Sie Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und Beinstrecker machen. Um die hinteren Oberschenkelmuskeln zu trainieren, machen Sie stehende Beinlocken, sitzende Beinlocken, liegende Beinlocken und Kreuzheben mit geradem Bein. Machen Sie vier Quadrizeps- und drei Beinmuskelübungen und dann zwei der folgenden Übungen für Ihre Waden: stehende Wadenheben, gebeugte Wadenheben und sitzende Wadenheben.

Tag vier - Schultern

Am vierten Tag trainieren Sie die Deltamuskeln und die oberen Fallen der Schultern. Für den Deltamuskel können Sie die sitzende Schulter drücken, die vordere Erhöhung, die seitliche Erhöhung, die gebogene seitliche Erhöhung und die gebogene Schulterverlängerung. Mache vier dieser Übungen und mache dann die folgenden zwei Übungen für deine oberen Fallen: Stehende Langhantel-Achselzucken und Stehende Kurzhantel-Achselzucken.

Fünfter Tag - Arme & Bauch

Konzentrieren Sie sich am fünften und letzten Trainingstag der Woche auf die Arme und die Bauchmuskeln. Führen Sie für den Bizeps der Vorderarme drei der folgenden Übungen aus: Stehende Locken, geneigte Locken, Prediger-Locken und Kabel-Locken. Führen Sie für den Trizeps der Hinterarme drei dieser Übungen durch: Trizeps-Pushdowns, sitzende Trizeps-Extensions über Kopf, liegende Trizeps-Extensions und Trizeps-Kickbacks. Zum Abschluss Ihres Trainings führen Sie zwei Übungen für Ihre Bauchmuskeln durch. Zu den Übungen, die Sie machen können, gehören Crunches, Twisting Crunches, Situps und liegende Hüftbeinerhöhungen.