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Wie man berechnet, wie viele Kalorien man essen muss, um Gewicht zu verlieren


Sie müssen ein Defizit in der Kalorienaufnahme erstellen, um Gewicht zu verlieren. Es ist nicht schwer zu berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zum Abnehmen benötigen. Grundsätzlich müssen Sie einige einfache mathematische Gleichungen durchführen. Es gibt viele Kalorienrechner, die auch im World Wide Web zu finden sind, wenn Sie Ihren mathematischen Fähigkeiten nicht vertrauen.

Der Kalorieneffekt

Eine Kalorie ist im Grunde ein Maß für die Wärmeenergie. Wenn das Essen, das Sie gegessen haben, verbrannt ist, gibt es eine bestimmte Menge Wärme oder Energie ab. Die Menge an Energie, die freigesetzt wird, hängt von der Art der verzehrten Lebensmittel ab. Je mehr Kalorien in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind, desto mehr Energie wird freigesetzt, wenn es verbrannt wird. 3500 Kalorien entsprechen einem Pfund.

Wenn Sie ungefähr ein Pfund pro Woche verlieren möchten, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um ungefähr 500 Kalorien pro Tag. Sie können auch trainieren, um diese 500 Kalorien pro Tag zu verbrennen.

Die minimale tägliche Kalorienaufnahme ist individuell unterschiedlich, da jeder Körper eine andere Zusammensetzung und Aktivität aufweist. Einige Richtlinien wurden vom American College of Sports Medicine (ACSM) festgelegt. Sie empfehlen nicht weniger als 1200 Kalorien pro Tag für Frauen und nicht weniger als 1800 Kalorien pro Tag für Männer.

Tom Venuto, einer der weltbesten Bodybuilder und Fitnessmodels und Autor von Burn the Fat Feed the Muscle, schreibt, dass Sie das gesamte Konzept einer kalorienarmen Diät aufgeben müssen, um Gewicht zu verlieren.

Die Harris-Benedict-Formel

Diese Formel verwendet die Faktoren Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht, um die BMR (Grundumsatzrate) zu bestimmen, und ist somit eine genaue Berechnung für die Bestimmung Ihres Kalorienbedarfs. Diese Gleichung ist bis auf das extrem muskulöse oder extrem fettleibige Individuum in allen Fällen ziemlich genau.

Ihr BMR ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper für alle Ihre täglichen Körperfunktionen verbrennt, einschließlich Verdauung, Temperaturkontrolle, Durchblutung, Atmung, Zellrekonstruktion und jeden anderen Stoffwechselprozess, den Ihr Körper täglich durchführt. Es beinhaltet keine Übung.

Berechnen Sie Ihren BMR mit der folgenden Formel

Männer: BMR = 66 + (13,7 x Gewicht in Kilogramm) + (5 x Größe in Zentimetern) - (6,8 x Alter in Jahren) Frauen: BMR = 655 + (9,6 x Gewicht in Kilogramm) + (1,8 x Größe in Zentimetern) - (4,7 x Alter in Jahren)

Hinweis: 1 Zoll entspricht 2,54 cm 1 kg entspricht 2,2 Pfund

Sobald Sie Ihren BMR kennen, berechnen Sie Ihren TDEE (Täglicher Gesamtenergieverbrauch), indem Sie Ihren BMR mit einem der folgenden Aktivitätsfaktoren multiplizieren.

Bewegungsmangel entspricht BMR-Zeiten 1,2 (wenig oder keine Übung, Schreibtischarbeit) Leicht aktiv entspricht BMR-Zeiten 1,375 (leichte Übung / Sport 1 bis 3 Tage pro Woche) Mäßig aktiv entspricht BMR-Zeiten 1,55 (moderate Übung / Sport 3 bis 5 Tage pro Woche) ) Sehr aktiv entspricht BMR-Zeiten 1.725 (harte Übung / Sport 6 bis 7 Tage pro Woche) Extrem aktiv entspricht BMR-Zeiten 1.9 (harte tägliche Übung / Sport und körperliche Arbeit oder zweimal täglich Training, Marathon, Fußballcamp, Wettbewerbe).

Das Ergebnis dieser Formel gibt Ihnen die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen können, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen als Ihr resultierender TDEE.

Ein Beispiel für eine 30-jährige Frau mit einem Gewicht von 176 Pfund und einer Körpergröße von 5,6 Zoll und mäßig Aktivität wäre:

655+ (9,6 × 80) + (1,8 × 168) - (4,7 × 30) 665 + 768 + 302–141 = 1594 Kalorien pro Tag.

Multiplizieren Sie nun die BMR von 1594 mit einem Aktivitätsfaktor, um TDEE zu ermitteln:

Sie benötigt 1594 x 1,55 = 2470,7 Kalorien pro Tag, um ihr vorheriges Gewicht zu halten.

Spitze

  • Ein gesunder Weg, um Ihren Gewichtsverlust Plan zu beginnen, ist mit den erforderlichen Kalorien zu beginnen, wenn Sie nur 5 oder 10 Pfund weniger waren als Sie jetzt sind. Wenn Sie beispielsweise derzeit 250 Pfund wiegen, schätzen Sie den Kalorienbedarf für 240 Pfund. Wenn Sie sich zu stark einschränken, wird es für Sie schwieriger, einen Gewichtsverlustplan einzuhalten. Ein vernünftiger Plan reduziert Ihre Kalorienaufnahme und hält sie gleichzeitig für die Bedürfnisse Ihres Körpers ausreichend.

    Wenn Sie aktiver werden, werden Sie immer noch mehr Kalorien verbrennen. Es ist für Sie einfacher, aktiver zu werden als auf mehr Nahrung zu verzichten, um die gleiche Kalorienreduzierung zu erzielen. Es ist wirklich besser für Ihre Gesundheit, das Fett zu verbrennen, als es zu verhungern.

Spitze

  • Wenn die Kalorienaufnahme zu gering ist, wird die Muskelmasse für Energie abgebaut, Ihr Stoffwechsel beginnt nach 3 Tagen mit sehr geringem Kalorienverbrauch abzunehmen und Sie riskieren Nährstoffmangel, Müdigkeit, Reizbarkeit und Trägheit. Außerdem haben Sie sich darauf eingestellt, das Fett wiederzugewinnen, wenn Sie plötzlich wieder anfangen zu essen, wie Sie es zuvor getan haben.

    Versuchen Sie, Ihre Kalorienzufuhr nicht um mehr als 1000 Kalorien unter dem Wartungswert zu senken. Sie sollten versuchen, Ihre Kalorien schrittweise zu senken, da ein plötzlicher Abfall zu einer Verlangsamung Ihres Stoffwechsels führen kann.

    Ein gesundes Ziel beim Abnehmen ist es, nicht mehr als 1/2 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Abnehmen von mehr als 2 Pfund pro Woche kann es schwierig machen, das Gewicht dauerhaft zu halten. Ohne die Aufsicht Ihres Arztes sollten Sie niemals weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

    Bevor Sie mit einem Gewichtsverlust- oder Ernährungsplan zum Abnehmen beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.


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