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Po-Übung, die Ihre Knie nicht verletzt

Po-Übung, die Ihre Knie nicht verletzt


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Der Aufbau eines strafferen, runderen und formschöneren Po erfordert ein wenig harte Arbeit und Engagement in Ihrem normalen Fitnessprogramm und sollte regelmäßig durchgeführt werden, um die Ergebnisse zu sehen und aufrechtzuerhalten. Leider können übliche Workouts für die Gesäßmuskulatur, wie Kniebeugen und Ausfallschritte, Ihre Gelenke verletzen und die Schmerzen verstärken, wenn Sie bereits mit schlechten Knien zu tun haben. Halten Sie sich nicht nur an Kniebeugen und Ausfallschritte. Es gibt verschiedene Workouts, die Ihren Po trainieren, ohne die Knie zu belasten.

Mojo-Aktivator

Stärken Sie Ihren unteren Rücken, Beine, Bauch und Po in einem Training. Die Mojo Activator-Beckenübung, die von Melinda Lee, der Erfinderin der Trainings-DVDs Spoga und Simply Spoga, entwickelt wurde, gibt Ihren Knien eine Pause und hilft Ihnen, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Gesäßmuskulatur zu straffen. Beginnen Sie, indem Sie mit angewinkelten Knien auf dem Rücken liegen und Kopf, Schultern, Arme, Handflächen und Fußsohlen flach auf dem Boden liegen. In dieser Übung heben Sie Ihre Hüften. Heben Sie beim Einatmen die Hüften vom Boden und rollen Sie die Wirbelsäule jeweils um einen Wirbel auf. Atme aus, während du die Aktion langsam umkehrst. Legen Sie Ihren Rücken und Ihren Po langsam wieder auf den Boden. Drücken Sie Ihre Po-Muskeln bewusst zusammen, während Sie Ihren Po vom Boden heben. Sie sollten spüren, wie der gesamte Rücken Ihrer Beine (der Ihre Po-Muskeln stützt) und auch Ihre Bauchmuskeln trainieren. Führen Sie diese Bewegung drei- bis fünfmal mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz durch.

Senken und Heben

Herkömmliche Kniebeugen und Ausfallschritte, um den Hintern zu bearbeiten, können für Menschen, die mit Gelenkschmerzen zu tun haben, schwierig zu handhaben sein. Die Fitnessexpertin Janet Sunderland, Inhaberin von Soma Pilates in Redmond, Washington und Ausbilderin an der Bastyr Univeristy, empfiehlt Pilates-Bewegungen, um ein großartiges Derriere aufzubauen, ohne die Knie zu belasten, da die meisten Bewegungen mit geraden Beinen ausgeführt werden. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Bosu-Ball, das Becken oben, die Stirn auf die Hände und die Beine parallel zur Decke und heben Sie ihn so hoch wie möglich, ohne den Rücken zu krümmen. Lassen Sie Ihre Beine beim Einatmen auf den Boden sinken und halten Sie sie dabei steif und gerade. Heben Sie sie dann so hoch wie möglich an, ohne den Rücken beim Ausatmen zu krümmen. Führen Sie fünf bis zehn Wiederholungen durch und wiederholen Sie vier Sätze, um Bauch und Po zu stärken.

Stehende geballte Kickbacks

Personal Trainer Ronnie Lubischer, Inhaber und Fitnessdirektor von Lubischers Burn and Blast Training in Long Branch, New Jersey, hilft seinen Kunden mit geballten Kickbacks, ihre Rücken zu straffen und zu formen. Führen Sie diese Übung durch, indem Sie aufrecht in einer übertriebenen Haltung mit ausgestreckter Brust, Rücken und Kinn stehen. Zeigen Sie mit einem Zeh nach unten, während Sie sich "zusammendrücken" und Ihren Gesäßmuskel so fest wie möglich zusammenziehen. Treten Sie Ihr Bein so weit wie möglich nach hinten, während Sie die Steifheit in Ihrem Kniegelenk und Ihrer Zehen beibehalten und nur die Muskeln der Gesäßmuskulatur verwenden, um die Bewegung auszuführen. Machen Sie 20 Wiederholungen auf der linken Seite und wechseln Sie dann mit 20 Wiederholungen auf der rechten Seite ab. Folgen Sie diesem Muster für Sätze von 15, 12, 10, 8, 5, 3 und 20 im Sprint für ein Training ohne Kniegelenk für die Gesäßmuskulatur. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, empfiehlt Lubischer das Hinzufügen von Knöchelgewichten, wenn Sie voranschreiten.

Muschel-Übung

Laut der professionellen Sport-Rehabilitatorin Heidi Mills sind Kniebeugen und Ausfallschritte im Allgemeinen gut für die Knie, obwohl diese Bewegungen in einigen Fällen besonders schwache oder schmerzhafte Gelenke überfordern können. Mills empfiehlt, zunächst auf der Seite zu liegen und die Knie im rechten Winkel und die Füße in einer Linie mit der Wirbelsäule zu halten. "Stellen Sie sicher, dass die Hüften direkt übereinander gestapelt sind und Sie sich nicht zurücklehnen", erklärt Mills. Heben Sie das obere Knie langsam an, halten Sie die Füße in Kontakt und achten Sie darauf, dass der untere Rücken ruhig bleibt. Schaukeln Sie nicht rückwärts. Heben Sie Ihr Knie so hoch wie möglich, ohne es nach hinten zu kippen, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. 10 bis 15 mal wiederholen; Führen Sie die gleiche Übung an der anderen Hüfte durch und ziehen Sie dann die Gesäßmuskulatur an, ohne die Knie zu belasten.



Bemerkungen:

  1. Lahthan

    Natürlich ist es nie möglich, in Sicherheit zu sein.

  2. Reagan

    Wenn gute Ergebnisse

  3. Feran

    Es tut mir leid, aber ich denke, Sie liegen falsch. Ich bin sicher. Ich kann es beweisen. Senden Sie mir eine E -Mail an PM, wir werden reden.

  4. Ceawlin

    Vielleicht stimme ich Ihrem Satz zu

  5. Marque

    Was würden wir ohne Ihren ausgezeichneten Satz tun



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