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90-minütiges Trainingsprogramm

90-minütiges Trainingsprogramm


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Ein 90-minütiges Training kann Ihre Fitness verbessern, aber es kann auch mehr schaden als nützen, wenn Sie es übertreiben. Wenn Sie nur ein oder zwei Übungen ausführen, z. B. ein Cardio-Gerät verwenden oder 90 Minuten lang schwere Gewichte heben, kann dies Ihren Körper belasten und zu Verletzungen führen. Wenn Sie Ihr langes Training in mehrere Routinen unterteilen, die sich auf verschiedene Aspekte der Fitness konzentrieren, können Sie Ihre Trainingsroutinen optimal nutzen.

Überbeanspruchung Verletzungen

Das Ausführen einer sich wiederholenden Bewegung über längere Zeiträume, sei es während eines Trainings, an aufeinanderfolgenden Tagen oder mehrmals pro Woche, kann zu Überbeanspruchung und Verletzungen durch sich wiederholenden Stress führen. Das Joggen auf einem Laufband ist zum Beispiel sehr effektiv und kann Ihre Hüften, Knöchel, Knie und den unteren Rücken belasten. Wenn Sie ein Rudergerät 90 Minuten lang benutzen, müssen Sie Ihre Schultern, Ihren Rücken, Ihre Hüften und Ihre Knie auf anstrengende Weise benutzen, um Bänder, Sehnen und Gelenke zu beschädigen. Wenn Sie weiterhin schwere Gewichte heben, nachdem Sie die nützlichen Mikrorisse in den Muskelfasern erzeugt haben, die zum Muskelaufbau beitragen, kann dies zu übermäßigem Muskelschaden führen, der den Reparatur- und Nachwuchsprozess verzögert.

Arten von Fitness

Wenn Sie trainieren, können Sie Ihre aerobe und anaerobe Kapazität und Ausdauer verbessern, Muskeln aufbauen und die Muskelausdauer verbessern. Sie tun dies, indem Sie für verschiedene Zeiträume unterschiedliche Intensitätsstufen verwenden. Beispielsweise führen Sie Aerobic-Übungen in längeren, gleichmäßigeren Intensitätsperioden durch als beim anaeroben Training, das aus kurzen, intensiven Aktivitätsschüben besteht. Um Muskeln aufzubauen, verwenden Sie höhere Lasten und führen weniger Wiederholungen durch, die entgegengesetzte Methode, mit der Sie Muskelausdauer aufbauen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt 150 Minuten Bewegung mit mäßiger Intensität pro Woche, die Cardio und etwas Widerstand für beste Ergebnisse einschließen sollte.

90-minütige Trainingselemente

Erstellen Sie 90-minütige Workouts, die mit einem Krafttraining beginnen und mit Cardio-Training enden. Das Beginnen mit Widerstandübungen hilft Ihnen, Glykogenspeicher abzubauen, damit Sie bei Cardio-Übungen effizienter Fett verbrennen, so der zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialist Stew Smith. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit 15 Minuten Hantel- oder Widerstandsübungen, wobei Sie etwa die Hälfte des maximalen Widerstands verwenden, den Sie verwenden können. Führen Sie eine Übung 30 Sekunden lang mit mäßiger Intensität durch, machen Sie eine kurze Pause und wechseln Sie dann zu einer neuen Übung. Wenn Sie in besserer Form sind, verwenden Sie mehr Widerstand oder führen Sie 60-Sekunden-Sets durch und erweitern Sie Ihr Widerstandstraining auf 20 Minuten oder länger. Führen Sie nach dem Krafttraining 30 bis 45 Minuten lang Aerobic-Übungen durch und wechseln Sie die Art der Übungen alle 10 bis 15 Minuten. Dies könnte den Wechsel von einem Laufband zu einem Ellipsentrainer zu einem Heimtrainer zu einem Rudergerät umfassen. Sie können Treppen laufen, Seil springen oder tanzen, um Cardio-Übungen zu erstellen. Fügen Sie Intervalle zu Ihrer Cardio-Arbeit hinzu, indem Sie 30 bis 60 Sekunden lang mit hoher Intensität arbeiten und sich dann zwei oder mehr Minuten lang im Schritttempo erholen. Ihr Training sollte 10 bis 15 Minuten Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen umfassen.

Alternatives Training

Wenn Sie jeden Tag oder jeden zweiten Tag trainieren, befolgen Sie nicht jedes Mal dieselbe Routine. Variieren Sie Ihre Ausrüstung, Übungen und die Art der Übung, die Sie machen. Sie können an einem Tag 60 Minuten lang Aerobic-Übungen mit weniger intensivem Krafttraining oder einem Kerntraining absolvieren. Sie können mit 30 Minuten schwerem Gewichtheben beginnen, gefolgt von Cardio-Training am unteren Ende Ihres aeroben Herzfrequenzbereichs, gefolgt von einigen Kernübungen und einer längeren Dehnung.

Trainingsprogramm

Beginnen Sie jedes Training mit fünf Minuten Aufwärmen vor dem Training. Bei mäßiger Intensität hüpfen Sie an Ort und Stelle und schwingen Sie Ihre Arme, führen Sie Spring- und Trittübungen durch und bewegen Sie Ihren Körper auf eine Weise, die Ihre Atmung, Ihren Kreislauf und Ihre Herzfrequenz allmählich steigert. Nehmen Sie sich nach dem Training fünf Minuten Zeit, um Atmung, Kreislauf und Herzfrequenz durch langsames Gehen oder andere Bewegungen mit geringer Intensität zu senken. Dehnen Sie alle Muskeln und halten Sie jede Dehnung 20 Sekunden lang an Ihrem komfortablen Bewegungsspielraum vorbei.

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