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Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag mit Ihrem RMR benötigen


Ihre Ruhe-Stoffwechselrate (RMR) entspricht der Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um in Ruhe zu funktionieren. Obwohl genetische Varianzen es unmöglich machen, Ihren RMR ohne medizinische Tests genau zu bestimmen, können Sie eine Formel verwenden, um eine grobe Schätzung vorzunehmen. Sobald Sie Ihren RMR kennen, können Sie bestimmen, wie viele Kalorien Sie an einem bestimmten Tag benötigen, indem Sie Bewegung und tägliche Aktivitäten berücksichtigen. Wenn Sie Ihren RMR zusammen mit Ihren Aktivitätsfaktoren oder AF addieren, finden Sie Ihren gesamten Energieverbrauch oder TEE, dh die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um sich selbst zu erhalten und Gewicht zu halten.

Finden Sie Ihr RMR

Schritt 1

Wiegen Sie sich auf der Waage, am besten morgens, bevor Sie gegessen haben.

Schritt 2

Berechnen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm, indem Sie die Anzahl der Pfund durch 2,2 dividieren.

Schritt 3

Für Männer:

Wenn Sie zwischen 18 und 30 Jahre alt sind, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 15,3 und addieren Sie 679 zu dieser Zahl.

Wenn Sie zwischen 30 und 60 sind, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 11,6 und addieren Sie 879.

Wenn Sie über 60 sind, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 13,5 und addieren Sie 487.

Die endgültige Nummer ist Ihr RMR.

Schritt 4

Für Frauen:

Wenn Sie zwischen 18 und 30 Jahre alt sind, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 14,7 und addieren Sie dann 496 zu dieser Zahl.

Wenn Sie zwischen 30 und 60 sind, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 8,7 und addieren Sie 829.

Wenn Sie über 60 sind, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 10,5 und addieren Sie 579.

Das Endergebnis ist Ihr RMR.

Finden Sie Ihren gesamten Energieverbrauch

Schritt 1

Bestimmen Sie Ihren Aktivitätsfaktor (AF):

Nur ausruhen: Wenn Sie den ganzen Tag über keine Aktivitäten ausführen, sondern sich nur hinlegen, ist Ihr AF 1.

Bewegungsmangel: Wenn Sie nur sitzende Aktivitäten ausführen, z. B. Bücher lesen, beträgt Ihr AF 1,3.

Leicht aktiv: Wenn Sie leichte Aktivitäten wie Büroarbeit und Hausarbeit ausführen, beträgt Ihr AF 1,6, wenn Sie männlich sind, oder 1,5, wenn Sie weiblich sind.

Mäßig aktiv: Wenn Sie tagsüber leichte Arbeit verrichten, zügig laufen oder Sport treiben, beträgt Ihr AF 1,7, wenn Sie männlich sind, oder 1,6, wenn Sie weiblich sind.

Hoch aktiv: Wenn Sie Vollzeit Leichtathletik betreiben, beträgt Ihr AF 2,1, wenn Sie männlich sind, oder 1,9, wenn Sie weiblich sind.

Ausnahmsweise aktiv: Wenn Sie den ganzen Tag schwere Aufgaben wie das Bauen ausführen, beträgt Ihr AF 2,4, wenn Sie männlich sind, oder 2,2, wenn Sie weiblich sind.

Schritt 2

Multiplizieren Sie Ihren AF mit Ihrem RMR. Diese Zahl ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie pro Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.

Schritt 3

Wenn Ihr Ziel Gewichtszunahme ist, fügen Sie 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag hinzu, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zuzunehmen. Entfernen Sie umgekehrt 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. (Ref. 4)

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