Hinweise

Was bringt das Beplanken?


Das Brett ist eine der einfachsten und effektivsten Bauchübungen. In seiner einfachsten Form stützen Sie sich auf einem Liegestütz ab, während Sie Ihre Kernmuskeln zusammenziehen. Sie können mehrere Variationen der Diele ausführen, um mehr Herausforderungen zu schaffen und verschiedene Teile des Kerns zu bearbeiten.

Der Kern

Die Muskeln und Gelenke um Rumpf und Becken werden als Kern bezeichnet. Ein starker Kern schützt Ihren Rücken vor Verletzungen, hilft Ihnen, Ihre Bewegungen zu kontrollieren, macht Sie beweglicher und verbessert Ihr Gleichgewicht. Ein schwacher Kern macht Sie anfällig für Rückenschmerzen und Verletzungen. Möglicherweise leiden Sie auch unter einer schlechten Körperhaltung und Gelenkproblemen.

Primäre Muskeln

Die Hauptmuskeln der Diele sind die Erektor-Spinae, der Rectus abdomimus und der transversale Abdominus. Die Erektor-Wirbelsäule ist ein großer Muskel, der sich über die Länge des Rückens erstreckt. Es umgibt Ihre Wirbelsäule und ermöglicht es Ihnen, Ihren Rücken zu strecken und sich von einer Seite zur anderen zu drehen. Der Rectus abdominus ist die Vorderseite Ihrer Bauchdecke - der Muskel, der mit der beneidenswerten Sechserpackung verbunden ist. Der Querabdominus ist ein tiefer Bauchmuskel, der dabei hilft, Ihre inneren Organe zu halten und die Wirbelsäule zu stabilisieren. Ein schwacher transversaler Abdominus ist einer der Hauptverantwortlichen für chronische Rückenschmerzen, berichtet das Nicholas Institute of Sports Medicine und Athletic Trauma.

Muskeln stabilisieren

Das Brett ist eine Ganzkörperübung, die in fast jedem Trainingsprogramm von Nutzen ist. Wenn Sie das Brett auf Ihren Unterarmen ausführen, aktivieren Sie das Trapez und die Rauten im oberen Rückenbereich. Alle drei Deltamuskeln und die Rotatorenmanschette an der Schulter stabilisieren Ihren Oberkörper. Die Brustmuskeln und der Serratus anterior, aus denen Brust und Muskeln um die Rippen bestehen, werden herausgefordert. Die Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels und der Gastrocnemius - der größte Wadenmuskel - helfen auch bei der Ausführung von Dielen.

Variationen

Um die Schrägen zu aktivieren, die an den Seiten Ihres Rumpfes liegen, können Sie die Seitenplanke ausführen. Legen Sie sich auf die rechte Seite und stapeln Sie Ihre Hüften. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, stützen Sie sich auf Ihren Unterarm und heben Sie Ihren Oberkörper an. Sie können Ihre Knie gebeugt lassen und nur Ihre Hüften vom Boden heben, um eine modifizierte Version zu erhalten, oder Ihr Körpergewicht auf Unterarm und äußerem rechten Fuß abstützen - indem Sie den linken Fuß und das linke Bein stapeln. Andere Variationen der Diele beinhalten, dass Sie sich in der oberen Liegestützposition halten, während Sie ein Bein anheben oder Ihre Hände oder Unterarme auf eine Ausgleichsscheibe oder einen Ball legen, um größere Herausforderungen zu meistern.