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Können Ausfallschritte und Kniebeugen die Knochendichte erhöhen?


Während bestimmte Arten von Übungen die Knochendichte erhöhen, geht es in der aktuellen Debatte um die Art von Übung, die die Knochendichte am effektivsten erhöht. Mehrere Studien haben gezeigt, dass fünf wichtige Übungen die Knochendichte in Hüfte und Wirbelsäule verbessern und daher im Kampf gegen Osteoporose wirksam sind. Diese Übungen sind Ausfallschritte, Kniebeugen, Stuhlheben, Treten und Zehenheben.

Krafttraining

Der Ausdruck „Gewichtstraining“ wird immer beliebter, um Menschen beim Verstehen von Übungen zum Knochenaufbau zu helfen, erklärt jedoch nicht vollständig die Art der Stimulusknochen, die sie benötigen. Um die Knochendichte zu erhöhen, muss sich das Training von den täglichen Aktivitäten unterscheiden und diese übertreffen. Wenn Sie inaktiv waren und ein Gehprogramm starten oder vom Gehen zum Laufen wechseln, reagieren Ihre Knochen zunächst mit einer Verbesserung der Dichte. Nach einigen Wochen wird der Reiz jedoch normal und Ihre Knochen müssen sich nicht mehr anpassen. Die Knochendichte reagiert besser auf kurze Anfälle mit erhöhter mechanischer Belastung. Mit anderen Worten, andauernde repetitive Bewegungen, die bei Aerobic-Übungen üblich sind, sind bei der Erhöhung der Knochendichte nicht wirksam, selbst wenn sie gewichtsbelastend sind. Nach der ersten Minute der wiederholten Belastung schaltet sich die zelluläre Reaktion der Knochen ab. Auf der anderen Seite sind Ausfallschritte und Kniebeugen die Art von Gewichtsübungen, die die Knochendichte aufbauen.

Übung zur Erhöhung der Knochendichte

Um die Knochendichte zu erhöhen, müssen Sie das Skelettsystem mit verschiedenen Übungen überraschen, die ungewohnte Belastungsmuster oder Bewegungsänderungen erfordern. Ihre Knochen passen sich aus verschiedenen Blickwinkeln an neue und unterschiedliche Kräfte an, aber nur die direkt beanspruchten Knochen passen sich an. Die beiden wichtigsten Möglichkeiten, Knochen zu belasten, bestehen darin, die Kraft zu erhöhen und die Wirkung zu steigern. Kniebeugen erhöhen die Kraft, indem sie an den Muskeln ziehen, die an den Knochen anhaften. Vorwärts-, diagonale und seitliche Ausfallschritte erhöhen die Kraft, indem sie aus verschiedenen Winkeln an den Knochen ziehen. Sie wirken sich auch positiv aus, wenn Sie in die Longe treten.

Richtige Form ist wichtig

Sowohl Kniebeugen als auch Ausfallschritte sind zusammengesetzte Übungen, dh sie umfassen mehrere Bewegungen und verwenden mehr als ein Gelenk. Aus diesem Grund ist es häufig schwierig, sie am Anfang korrekt auszuführen, bevor Ihr neuromuskuläres System mit der Bewegung vertraut ist. Es ist eine gute Idee, sich von einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten einschätzen zu lassen. Beginnen Sie einfach und perfektionieren Sie Ihre Form, bevor Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Um sicher in die Hocke zu gehen, halten Sie die Knie während der gesamten Hocke über den Knöcheln ausgerichtet. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, sich mit den Waden gegen einen Stuhl zu hocken. Wenn Sie mit Zehen und Knien nach vorne hocken und die Füße weiter als bis zur Hüfte auseinander stehen, wird das Gleichgewicht während der Hocke verbessert, die Knie weniger belastet und die Hüftkraft verbessert. Um sicher zu springen, halten Sie das ausholende Knie über dem Knöchel. Wenn Sie sich auf eine Stufe begeben, werden Ihre Knie weniger belastet.

Erhöhen Sie die Last

Sobald Sie problemlos drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen ohne Schmerzen wiederholen können, wechseln Sie zu schwierigeren Variationen, wechseln Sie zwischen den Übungen in einem Satz und variieren Sie das Tempo. Sie können das Gewicht auch in Schritten von 1 bis 2 Pfund hinzufügen. Halten Sie Kurzhanteln, oder tragen Sie einen belasteten Gürtel oder eine Weste, um Gewicht zu gewinnen. Beginnen Sie für jedes neue Gewicht mit einem Satz mit 10 bis 15 Wiederholungen und arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit 15 Wiederholungen.