Die Info

Cardio-Übungen, wenn sie auf einen Stuhl beschränkt sind


Erwachsene sollten nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten Cardio-Training absolvieren. Dies gilt sowohl für Personen, die auf Stuhlübungen beschränkt sind, als auch für Personen, die im Stehen Sport treiben können. Cardio-Stuhl-Workouts helfen Ihnen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Muskeln aufzubauen, ohne stehen zu müssen.

Sich warm laufen

Wärmen Sie sich mindestens fünf Minuten lang auf, bevor Sie mit dem Cardio-Training beginnen. Durch diese einfachen Bewegungen pumpt das Blut zu Ihren Muskeln und erhöht Ihre Herzfrequenz allmählich, um Verletzungen vorzubeugen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass die Aufwärm- und Cardio-Übungen akzeptabel sind. Fangen Sie an, indem Sie Ihre Arme gerade vor sich halten und Ihre Hände an Ihren Handgelenken drehen, dann Ihre Arme seitlich ausstrecken und kleine Armkreise machen. Heben Sie Ihre Beine parallel zum Boden und drehen Sie Ihre Knöchel. Verschränken Sie Ihre Finger vor Ihnen und halten Sie Ihre Hände auf Brusthöhe. Drehen Sie dann Ihren Körper zur Seite in der Taille, um Ihren Kern aufzuwärmen.

Waffen

Große Armbewegungen sind Teil eines starken Herz-Kreislauf-Trainings. Mach wieder Armkreise, aber mach sie diesmal groß. Ein Arm sollte zur Decke zeigen, während einer zum Boden zeigt und sich im Kreis abwechselt. Bilden Sie Fäuste und halten Sie sie auf Schulterhöhe vor Ihre Brust. Schlag nach vorn, abwechselnd Hände. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln beim Schlagen festzuhalten. Bewegen Sie Ihre Arme wie beim Springen, aber lassen Sie Ihre Beine ruhig. Beginnen Sie mit geraden Armen an den Seiten und bewegen Sie sie nach oben, um über dem Kopf zu klatschen. Halten Sie sie während der gesamten Bewegung gerade. Armbewegungen sollten ungefähr 10 Minuten Ihres Trainings ausmachen, obwohl Sie sie in 30-Sekunden- oder 60-Sekunden-Intervalle aufteilen können. Führen Sie beispielsweise 30 Sekunden jeder Armübung, dann 30 Sekunden jeder der drei Beinübungen und anschließend 30 Sekunden jeder der drei Kernübungen aus, bevor Sie sich wieder Ihren Armen zuwenden.

Beine

Wenn Sie die großen Muskeln in Ihren Oberschenkeln trainieren, können Sie Ihre Herzfrequenz schnell erhöhen, Kalorien verbrennen, Ihre Ausdauer steigern und Ihr Herz-Kreislauf-System gesund halten. Heben Sie abwechselnd Ihre Beine an, sodass sie parallel zum Boden stehen. Wenn Sie in der Lage sind, erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Ihren Oberschenkel vom Stuhl oben am Beinheber heben. Halten Sie beide Beine etwas tiefer als auf dem Stuhlsitz. Heben Sie einen leicht an und kreuzen Sie ihn über den anderen. Strecken Sie das Bein und kreuzen Sie das andere Bein. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und heben Sie Ihre Fersen zusammen. Drücken Sie auf die Oberseite, um Ihre Waden zu trainieren. Diese Übung funktioniert am besten, wenn Ihre Füße etwas unter dem Stuhlsitz zurückliegen. Heben und senken Sie schnell, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten.

Torso

Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie ein Knie in Richtung Brust und senken Sie den Ellbogen von der anderen Körperseite in Richtung Knie. Verwenden Sie zum Beispiel Ihr linkes Knie und Ihren rechten Ellbogen. Versuchen Sie, sie zu berühren, wenn möglich, und wiederholen Sie dies dann mit dem anderen Knie und Ellbogen. Beginnen Sie auch mit Ihren Händen über dem Kopf und schwingen Sie sie nach vorne und unten, um zu versuchen, Ihre Zehen zu berühren. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade. Um Ihre schrägen oder die Muskeln an den Seiten Ihres Bauches als Teil Ihres Armtrainings zu trainieren, drehen Sie sich beim Schlagen, um Ihre Arme auf die andere Seite Ihres Körpers zu lenken. Beginnen Sie mit einer Hand gerade nach oben und einer auf Ihrer Hüfte, um die schrägen Stellen wieder mit seitlichen Biegungen in Eingriff zu bringen. Halten Sie den Arm gerade und bewegen Sie ihn in Richtung Boden. Beugen Sie sich so weit wie möglich vor.